2023/11/14

よりよい睡眠のための習慣とは？

眠りの質を高めるためには、生活習慣を見直し、睡眠に快適なリズムにすることが大切です。
この記事では、睡眠の質を高める習慣についてお話します。

休日の寝だめはNG、その理由とは

睡眠不足が原因で不調に悩む患者さんとお話しをしていると、平日の睡眠不足を休日で取り返す。
こんなスタイルの方が非常に多いです。

じつはこの生活習慣は、睡眠の質をますます低下させてしまうのです。
休日に寝だめした人が、リフレッシュして疲れがとれるどころか、よく種から余計に調子が悪くなってしまった。
これは、よく聞かれる話ですよね。

そしてあなたも、寝すぎで頭が痛かったり、身体がだるかったり。
こんな経験があるかと思います。

これは、寝だめ（寝すぎ）によって、体内時計がズレてしまい、睡眠のリズムが崩れてしまったことによっておこる症状なんです。
なにより、睡眠はリズムが大切。

理想は、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
私の場合は少し極端な例ですが、元旦ですら同じ時間に起きる。
そんな生活スタイルです。

寝だめによって長時間寝すぎると、脳の血管が拡張しすぎて、周囲の神経を刺激し頭痛が発生します。

ま長時間身体を動かさないことで筋肉がゆるみすぎ、血管が拡張しすぎて、血流が悪くなります。
こうなってしまうと、酸素や栄養素が全身に届かなくなってしまいます。

つまり休日などに寝すぎてしまうと、日頃の睡眠不足をリカバリーするどころか、かえって疲れてしまい、身体がだるくなってしまうのです。

もちろん、平日に5～6時間しか寝れないという方が、休日は少し長めに7時間くらい。
これは必要な睡眠かもしれません。
しかし、9時間も10時間もダラダラと寝てしまうと、睡眠のリズムが崩れて、自律神経も乱れやすくなるので注意しましょう。

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眠りを深くするために意識したいこと、それは『腸の働き』です。
わたしたちの身体に備わる体内時計では、腸の働きが良くなり熟睡しやすいのが午前0時ころ。

なので、この時間に眠りに入っていれば、睡眠の質は高くなります。
腸が働きやすいということは、消化・吸収がきちんと行われている（腸内環境が良い）状態。
なので結果として、身体はこのような状態に。

このような身体の変化により、ますます睡眠の質が高くなり、寝ている間に心と身体が元気になります。
つまり、午前0時過ぎに腸を活性化させる時間を持つことは、眠りにとっても最高のゴールデンタイムとなるのです。

ですから、どうしても忙しくて睡眠時間が少なくなる状況でも、できれば日付が変わる頃までには就寝を。
そして寝入りの90分の質を高めるようにしましょう。

仕事やプライベートでも欠かせない存在のインターネット。
色々な情報だけでなく、人との交流などもできて、とても便利なものです。

しかし、寝る直前までネット（特にＳＮＳ）に触れることは、良い眠りを手に入れるためにはＮＧな行動なのです。

例えばSNSでのやり取りで、心が癒されたり、落ち着いたりすることもあるでしょう。
ですが、私の院に来院される患者さんの様子を見ていると、寝る直前のSNSは、自律神経を乱しているケースがとても多いです。

ストレスの9割は、人間関係が原因といったデータがあります。
なので、他人の投稿を見て感情を刺激されるSNSは、それだけでストレスになる場合も。

また、SNSに限らずネットでの情報（メールなど）には、こんなものも

これらはすべて副交感神経の働きを下げる原因になり、自律神経が乱れてしまいます。
そして、SNSやネットのやり取りは時間を忘れさせ、気がついたら就寝時間を過ぎてしまうことも。

慌ててベットに入っても、脳は興奮した状態で眠りにつけず、睡眠のリズムまで崩れてしまう。
寝る前は、SNSやパソコン、テレビなどの交感神経を刺激するものからキッパリと遠ざかる。
こんな習慣を身につけたいですね。

心地よい眠るにつけるグッツは、こちらのサイトから