よりよく眠るためのコツ
心地よい眠りにつくためには、ちょっとした工夫が必要です。
この記事では、眠りにつくためのヒントやアイテムなどを紹介していきます。
おすすめの入眠ドリンクとは？
別名『睡眠ホルモン』と呼ばれるメラトニン。
実は最初から体内にあるホルモンではないのです。
メラトニンの原料は『トリプトファン』です。
このトリプトファンは、食事によって体内に入ると、腸の壁から血液中に取り込まれます。
そして脳に到達するとセロトニンという物質に変わり、これが代謝されメラトニンになります。
不眠の人は、体内のトリプトファンの量が少ないので、メラトニンの生成が追いつかず、眠れない状態となってしまうのです。
このような理由から、睡眠障害を改善するには、トリプトファンを積極的に摂取することが大切となります。
トリプトファンが多い食品の代表が『牛乳』と『大豆』
毎日ぐっすり眠れるようになるためには、牛乳と大豆をたくさん取って体質改善。
こんなスタイルがよいでしょう。
そこでおすすめしたいのが『ホットミルク豆乳』
こちらのメニューには、こんな効果があります。
- 牛乳に含まれるカルシウムは、神経の興奮を抑える作用があります
- 大豆に多く含まれるたんぱく質から生成されるペプチドには、精神を安定させる効果
そして、豆乳と牛乳を1対1でミックスすると、非常に飲みやすく消化吸収が良いので、胃もたれもなし。
入眠ドリンクとして、ぜひお試しください。
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レタスを食べて深い眠りに
眠りをもたらすホルモンの1つが、メラトニン。
メラトニンは、脳の下垂体という場所から分泌され、睡眠中枢に作用します。
この睡眠中枢にメラトニンが送られると、下垂体から眠くなる信号が全身に発信され、筋肉がゆるみ、心臓の鼓動がゆっくりになり、人間は眠くなります。
しかし、ストレスなどによりメラトニンが上手く分泌されないと、眠ることができなくなります。
このような身体のシステムから、メラトニンと同じような働きをする物質を摂取すれば、眠りやすくなる。
こんな睡眠障害の改善方法が発明されました。
このメラトニンと同じような働きをする物質が、レタスなのです。
レタスに含まれるラックコピコリンはメラトニンと似た働きをします。
嬉しいことにラックコピコリンは即効性があり、口から入って消化吸収されて血液に乗り、たった30分で脳に届いてしまいます。
ラックコピコリンは、レタス100ｇ中に約20㎎含まれるレタスの苦み成分。
葉の部分よりも芯の白い部分に多く含まれます。
レタスの大きさにもよりますが、約1/4程度個くらいで睡眠を誘発する可能性が。
ラックコピコリンは熱に強いので、加熱しても壊れません。
しかし煮込むと煮汁に溶け出すので、芯を含めてスープにするなどの調理方法がおすすめです。
蓮のお茶は眠りの特効薬
ストレスなどにより自律神経が乱れると、夜になっても交感神経の働きが活発なため、神経が高ぶり眠れなくなります。
寝つきをよくして睡眠の質を高めるためにオススメしたいのが、蓮のお茶です。
蓮の葉には、数種類のアルカロイド（自然の薬理成分）が豊富に含まれています。
この数種類の相乗効果によって自律神経の働きが正常化し、緊張の緩和、鎮痛効果がもたらされるのです。
さらに嬉しいことに、睡眠導入剤を飲んでいる人にも、蓮のお茶は有効です。
睡眠導入剤は睡眠を誘う薬で、眠りの質を高めるものではありません。
一方、蓮のお茶は睡眠の質を高めてくれるもので、疲れがとれて心や身体が元気になることが期待できます。
蓮のお茶は80度くらいの温度で、約120㎖を目安に、寝る前の飲むことをおすすめします。
個人差はありますが、だいたい1ヶ月くらいで効果が出る方が多いです。
寝つきが良くなる寝具は、こちらでも探すことができます。
40代で一気にやってくる〇〇不足による不眠
『寝ても疲れがとれない』『眠れない』など、その原因は睡眠不足
というだけでなく、実は運動不足にもあります。
民間の研究機関のデータで実に興味深いものがあります。
ここであなたに質問です。1週間に1回程度、意識をして運動をしている人の割合は、国民全体の何％くらいだと思いますか？
答えは約50%です。
ただ興味深いのは、その50%の中身なのです。
この50%という数字を稼いでいるのは、実は60歳以上の方。
20代、30代、40代の世代は、ほぼ運動をしていない状況なんです。
20代や30代は、細胞がまだ元気なため、たとえ運動不足であっても血流が滞ることなく体力でカバーできます。
しかし40代となると、自律神経の働きもガクンと落ちてしまう状態。
そこに運動不足がくわわると、血流が悪い状態が慢性化し不眠傾向に。
ではよく眠れるようになるため運動をと考える方も多いです。
しかし残念なことに、20代や30代で運動不足だった方が急に運動を始めても、すぐに血流が改善されることはありません。
そして不眠状態が改善されず、運動習慣が続かず負のスパイラルに。
出来れば20代のうちから運動習慣をつけるように。
すでに40代の方は、長期的な視点で運動しながら、少しづつ睡眠の質を高めるようにしましょう。
より良い睡眠ができる寝具を見つけたいなら、こちら
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酒量のコントロールで睡眠の質を高めよう
多くの方がご存じの事実ですが、年齢を重ねると自律神経の働きが下がり熟睡力も低下してきます。
これは実際に私自身の身体での話ですが、50代ともなると、その傾向は強くなってくるような気がします。
食事と同様に、私をふくめ好きな人にとってのお酒は、人生の楽しみの1つ。
しかし、上手につき合わないと、せっかくの楽しみも台無しになってしまいます。
若い頃はいいですが、年齢を重ね副交感神経の働きが低下してくると、アルコールを飲みすぎると、翌朝だけでなく、慢性的に疲れた状態になったり、睡眠の質も低下します。
ではいったい、アルコールを飲むとなぜ睡眠の質が下がるのか？
その理由を知るべく、アルコールを飲んだ時の身体の状態を確認していきましょう。
- アルコールが体内に入る
- ➡肝臓で分解される
- ➡分解される時に、水分が消費される
- ➡結果、大量のアルコール摂取は、水分も大量に消費
- ➡身体は脱水状態
それだけではなく
・アルコールは尿量を調整する抗利尿作用ホルモンの働きも抑制
➡結果、利尿作用を促進してしまう
➡飲みすぎると、夜中に何度もトイレに行くことに
このような流れで、朝までぐっすり眠ることができなくなります。
しかも、アルコールは一種の興奮剤でもあります。
なので、飲みすぎると交感神経が優位になり、熟睡のスイッチである副交感神経が活性化してくれません。
もちろん適度のアルコールは、気分をリラックスさせ、副交感神経の働きを活発化してくれます。
ですから、アルコールが絶対にダメではなく、年齢にあわせ適度な酒量を意識したいですね。
自分の自律神経の状態をチェックしよう
こうして自律神経の話をしている私でさえ、自律神経が乱れることはあります。
例えば、仕事上での悩みが発生したり、人間関係で悩んだり。
鏡に写った疲れた顔の自分を何度も目にしてきました。
でもそんな時は、落ち込まずリカバリーするようにしています。
そしてストイックすぎる生き方は、かえってストレスを高め、自律神経を乱しやすくします。
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例えば、前日に少し飲み過ぎてしまった場合は、翌日の生活スタイルでリカバリーすればいいのです。
夕飯を早めに済ませ、アルコールはお休み。
そして、湯船でしっかりと温まり、寝る前に好きな音楽でリラックス。
こうすることで、翌日は自律神経も整い、すっきり目覚めることができます。
ポイントは、自律神経は『いつも完璧でなくて良い』そんなスタンスで過ごすことです。
もちろん、いつも自律神経が整っている状態がベストです。
でも365日すべて完璧は、現実的ではありません。
多少の乱れがある、それが実情です。
ただ、その乱れを出来るだけ少ないものにして、平均値をあげていく。
それが出来れば、あなたの睡眠の質は向上します。
そのために、自分の自律神経のバランスを把握することをおすすめします。
具体的には、定期的に血圧や脈拍をチェック。
また最近は、スマホのアプリやアップルウォッチなどでも、定期的に計測できるものもあるので、あなたの取り組みやすいスタイルでチェックしてみましょう。
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