筋肉年齢が10歳以上も若返る食べ物とは？運動なしで筋肉をつける方法
長い距離を歩くと疲れてしまう。
重たい荷物が持てなくなってきた。
階段を登るのが段々つらい。
昔のように動けなくなってくると、もう年だし、この先もずっとこの調子なのかな、と不安になってきますよね。
ただ、毎日1万歩も歩けないし、スクワットだって続かない。
そう諦めていませんか？
大丈夫です、安心してください。
筋力や筋肉の量が低下する原因は、運動不足でも年齢のせいでも、ありません。
この記事の内容は、動画でもご覧いただけます。
この記事では、筋肉が衰えてしまう本当の原因と、無理せず簡単に筋肉を若返らせる食事法についてお伝えしていきます。
筋肉をつけるには運動するしかないと思っている方や、もう年だから筋肉は衰えるばかりと諦めている方は、ぜひ最後までご覧ください。
実は、こんなにも危険？筋力の低下
ほとんどの方が知らない、筋力低下の本当の危険性についてお伝えしていきます。
突然ですが、あなたに質問です。
筋力のピークって、何歳頃だと思いますか？
ちょっと5秒くらい考えてみてください。
答えは、25歳なんです。
人間の身体は25歳を過ぎると、筋力は下降する一方なんです。
60歳で筋力は65%まで低下する
具体的には、1年間に約1%ずつ、筋力が低下していきます。
なので60歳になると、25歳の時と比べ、65%の筋力しか残っていない状態なんです。
さらに怖いのが、70歳を過ぎると筋力の減少スピードがさらに加速してしまうんです。
具体的には、先ほどの1%が3%になり、あなたの身体の筋力がドンドン低下していきます。
身体を支えることや、自由に動かすことができなくなり、最後には寝たきり生活となってしまいます。
ただ、本当に怖いのはここからなんです。
筋力低下は病気の原因にもなる
筋肉がしっかり働くことで、食事で取り込んだ糖質を筋肉に貯めておけるようになるんです。
なのであなたがもし、大きな病気になったとしても、筋肉に貯めておいた糖質というエネルギーを使って体力を維持できるのですが。
筋力が低下してしまうと、食事をしてもエネルギーを貯めておくことがうまく出来ないので。
すぐにガス欠状態になってしまって、大きな病気に勝てないんですね。
さらに、筋肉には免疫細胞の働きをサポートする、そんな作用もあるので。
筋力が低下して動くとすぐに疲れるからといって、運動や外出を控える生活を続けていると、重い病気にもかかりやすくなってしまうんですね。
筋力が低下すると寝たきりになってしまうから大変、という情報はとても多いんですが。
筋力の低下が病気の原因になるといった話をしている方が、ほとんどいないので、まず始めにお伝えしました。
それでは、ここから食べるだけで筋肉年齢が10歳も若返る食べものについて、一緒に学んで行きましょう。
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筋肉年齢が10歳若返る！魔法の食べ物
ここから、あなたの筋肉を若返らせてくれる魔法の食べ物をお伝えしていきます。
前半では、毎日食べるだけであなたの筋肉が10歳若返る、魔法の食べものを3つ紹介します。
そして後半では、筋肉が一気に老化してしまう危険な生活習慣についてお伝えしていきます。
食べ物を意識するだけで、あなたの筋肉はドンドン元気になります。
ただ、後半でお話する生活習慣を続けていると、魔法の食べ物の効果がまったく得られません。
なので食べ物だけでなく、後半の生活習慣の見直しまでしっかりと行って、100歳まで自分の足で歩ける、そんな筋肉を目指していきましょう。
毎日食べるだけで3ヶ月後には、あなたの筋肉が10歳も若返る、そんな魔法の食べものは。
- ひじき
- さつまいも
- サバの缶詰
この3つです。
名前を聞いただけでは筋肉と関係なさそうな食べものばかりだと思いますが、あなたがこの3つの食品を食べ続けるだけで、100歳まで自分の足で歩く事だって夢では、ありません。
①ひじき|筋肉を元気にする植物性たんぱく質の宝庫
たぶん、この記事を読んでいる90%以上の方が、ひじきって筋肉ではなく髪に良いんじゃない？と思っているかもしれませんが。
実は、ひじきという食べ物は筋肉を若返らせ、元気を取り戻す、そんなすごいパワーを持っているんです。
ひじきで筋肉が元気になる理由は、年齢を重ねた方にとって特に重要なポイントが3つあります。
1つ目は、良質な植物性たんぱく質です。
新しい筋肉を作り出す時に欠かすことができないのが、植物性たんぱく質に含まれる必須アミノ酸なんです。
しかもこの必須アミノ酸、あなたの身体の中では作ることが出来ないので、食事からしっかり摂取しないと、筋肉がドンドン衰えてきます。
年齢を重ねると胃腸が弱くなるので、肉や魚より消化に優しいひじきを食べる方が、負担が少ないんですね。
2つ目は、マグネシウムです。
筋肉が伸びたり縮んだりとスムーズに動かすために欠かせない栄養素なんです。
私たちが日々活動するエネルギーはATPを材料として作られるんですが、このATPを作り出すのにもマグネシウムが必要なんです。
つまりマグネシウムが不足すると筋肉がスムーズに動かせなくなるので、毎日ひじきを食べる事でマグネシウムを摂取したいんですね。
3つ目は、鉄分です。
鉄分というのは、筋肉に酸素を届けるために必要なヘモグロビンを作るのに欠かすことのできない成分なんですね。
鉄分が不足すると筋肉が酸素不足になってしまうので、少し動いただけですぐ疲れてしまったり、いくら寝ても疲れが摂れない、こんな身体になってしまいます。
特に50歳以上の方は、鉄分が不足しやすい傾向がとても高いです。
あなたが毎日ひじきを食べるだけで、酸素を筋肉までしっかり運べるようになるので、最近何だか体が重いとか、午後になると急に疲れる、こんな症状も段々と少なくなってきます。
今度スーパーに行ったら、必ずカゴにひじきを入れて下さいね。
②さつまいも|栄養の宝庫でエネルギーを支える食材
さつまいもって甘いし、おやつに食べるイメージしかないですよね。
でも実は、このさつまいも、あなたの筋肉を若返らせる栄養の宝庫なんです。
1つ目は、ビタミンB6です。
このビタミンB6という栄養素は、身体の中でタンパク質を分解してアミノ酸へ変える、そんな働きをしています。
ここ、とっても重要なポイントなのですが、アミノ酸は筋肉の材料だという事。
つまりビタミンB6が足りないと、いくらタンパク質を食べても、筋肉の材料としてうまく使えないんですね。
「鶏むね肉とか魚を意識してタンパク質を摂っているんですが、全然筋肉がつかないんです」というご相談を、本当によく頂くのですが。
そういった方々の血液検査のデータを確認すると、ほぼ100%に近い確率でビタミンB6が不足しています。
なので、さつまいもでビタミンB6をしっかり補っていきたいんですね。
2つ目は、低GIの炭水化物です。
筋肉をしっかり動かすためには材料だけではなく、エネルギーが必要なんです。
そのエネルギーというのが、炭水化物、つまり糖質です。
最近は糖質がかなり悪者扱いされていますが、しっかりと筋肉を動かすためには一定の糖質は必要なんです。
さつまいもというのは糖質がたっぷりなんですが、白米やパンと違って血糖値の上昇がゆるやかな、低GI食品と呼ばれる食べものなんです。
低GIの食品というのは、身体に吸収されるスピードがとっても遅いんですね。
なのであなたがさつまいもを食べた後、長い時間、安定的に身体へエネルギーを供給し続けてくれるんです。
さつまいもを毎日食べるだけで、長い階段を疲れないでドンドン登れたり、10分歩くとすぐに疲れて休憩したくなっていたのが、20分いや30分でもスイスイと歩けるようになります。
3つ目は、カリウムです。
カリウムには筋肉の疲労物質だけでなく、体内の余分な塩分や水分を排出する、そんな働きがあります。
身体を動かすと筋肉には疲労物質が溜まってくるので、長い時間動いていると、この疲労物質のせいで身体の動きが鈍くなるんですね。
でもカリウムたっぷりのさつまいもを食べるだけで、この疲労物質を身体の外に排出しやすくなるので、疲れ知らずでいつまでも動ける、そんな身体に変わってきます。
また、女性の方からご相談の多い足のむくみや、ふくらはぎのダルさなども、さつまいものカリウムパワーで解決出来ちゃいます。
ここまで聞いたら、もう明日からのおやつはさつまいもで決まりですね。
③サバ缶（水煮）|筋肉と骨を同時に強くする万能食材
私が今回紹介する3つの食べものの中でも、特におすすめしたいのがこのサバ缶なんです。
ここで最初にお伝えしておきたいのですが、これからお話するサバ缶というのは、サバの水煮の缶詰のことです。
味噌や醤油など味が付いているものではなく、シンプルな水煮の缶詰だけに限った話なので、ここは間違えないようにしてください。
サバ缶をおすすめしたい理由は、4つあります。
1つ目は、良質なタンパク質がたっぷりなこと。
中でも注目したいのが、ロイシンという成分です。
このロイシン、筋肉の成長や修復に欠かせない存在なんです。
サバ缶にはこのロイシンがたっぷりと含まれているので、あなたがサバ缶を毎日食べるだけで、筋肉を作る材料をしっかりと補給できるようになります。
2つ目は、EPAとDHAがたっぷりなこと。
EPAとDHAには筋肉の炎症を抑える、そんな効果があるので、運動をしたあとでも疲れがすぐに回復したり、重たいものを持ったり長時間歩いたりしても耐えられる、そんな強い筋肉を作り出してくれる嬉しい栄養素なんです。
3つ目は、ビタミンB12がたっぷりなこと。
このビタミンB12というのは、赤血球を作り出すのに欠かすことのできない栄養素なんですが、この赤血球、実は筋肉に酸素を運ぶ、そんな役目をしているんですね。
酸素が十分に行き渡った筋肉というのは、とてもスムーズに動きます。
一方、酸素不足の筋肉というのは、動きが鈍くなるだけでなく疲労物質も溜まりやすくなるので、いくらたんぱく質をしっかり摂っていても、ビタミンB12が足りなければ身体をスムーズに動かすことができません。
特に60歳以上の方は、ビタミンB12不足の方がとっても多い傾向なので、サバ缶でしっかり補給していきましょう。
4つ目は、サバ缶の加工方法です。
サバ缶というのは高温で製造されるため、カルシウムがたっぷり詰まった骨まで食べることができます。
つまり筋肉だけでなく、あなたの骨まで強くする、そんな夢のような食べ物がサバ缶なんです。
3つの食べ物のまとめ
ここまでの話を一旦まとめていきましょう。
あなたの筋肉が10歳も若返る、そんな魔法の食べものは。
- ひじき
- さつまいも
- サバの缶詰
この3つでした。
これらの食べものを積極的に摂るだけで、あなたの筋肉はドンドン若返っていきますが、ただ、これからお話する最悪の習慣をしていると、いくら食べ物を意識しても筋肉は若返りません。
なので、ぜひ後半でお話する生活習慣も合わせて意識することで、100歳まで自分の足で歩ける、そんな元気な筋肉を目指していきましょう。
筋肉が老化する？最悪の健康習慣
いくつになっても自分の足で歩き、周囲の方のサポートも受けずに生活する、そんな筋肉を手に入れるためには。
- 睡眠
- 水分摂取
この2つの生活習慣が、メチャクチャ大切になります。
良い睡眠と水分を摂ることができないと、筋肉は老化する一方となってしまいます。
その理由について、一緒に確認していきましょう。
睡眠と成長ホルモンの関係
寝ている間、あなたの身体の中では、日中に活動して傷ついた筋肉を修復したり、元気でガンガン動ける筋肉を作り出したりといった作業をしているんですね。
そんな活動のポイントとなるのが、成長ホルモンです。
成長ホルモンというのは、筋肉の修復や再生、さらに脂肪の分解などを行うホルモンで、ノンレム睡眠、いわゆる深い眠りのときに大量に分泌されるんです。
実際に、ノースカロライナ大学で行われた研究によると、成長ホルモンのうちなんと70%が、睡眠中に出ていると報告されています。
つまり深い眠りにつけないと、いくら筋肉の材料を摂取しても、筋肉が修復されず傷ついたままなので、元気に動くことが出来ないんですね。
さらに衝撃的なデータを紹介したいのですが、シカゴ大学で行われた研究によると、睡眠が足りないと逆に筋肉を分解するホルモンであるコルチゾールが増えてしまうと報告されているんです。
つまり眠りが浅かったり睡眠時間が短かったりすると、筋肉が育ちにくく、むしろ減ってしまう、そんな可能性も高くなるのです。
しっかりと眠る方法としては、次のような習慣が効果的です。
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 朝や日中の時間帯に日光を浴びる
- 寝る前1時間はスマホやテレビを見ない
- お風呂のあとにストレッチや深呼吸でリラックス
こんなことを意識すると、朝までグッスリ眠れるようになってきますよ。
水分不足が筋肉を老化させる理由
筋肉を元気にしたり、足や腰の衰えを改善させようとした時に、真っ先に水分補給を意識するという方は、なかなかいらっしゃいません。
でも、水分と筋肉の関係、かなり重要なんです。
あなたの筋肉は、実は水分がないと上手く働いてくれないんです。
人間の身体は約60%が水で出来ていて、筋肉もその一部なんです。
なので水分が足りないと、身体がギシギシした感じで動きにくくなりますし、筋肉のためにと思って摂取した栄養や酸素も届きにくくなるので、筋肉の成長が止まっちゃうんです。
そして、年齢を重ねると自然と喉の渇きを感じにくくなってきます。
なので喉が渇いたから水を飲もう、では遅すぎるんです。
「毎日1.5ℓ飲んでいるから水分摂取は大丈夫です」という方も多いのですが、どんなタイミングで飲んでいますか？
と聞くと、ほとんどの方が喉の渇きを感じたら大量に飲む、こんな水分摂取をされています。
くり返しになりますが、喉が渇いてからでは遅すぎるんです。
- 朝起きてすぐにコップ1杯
- 朝ごはんのときにコップ1杯
- 午前中にもう1杯
みたいな感じで、こまめに水分摂取をすることで、あなたの全身の筋肉に1日中水分が届き、筋肉がドンドン若返っていきます。
小分け飲みで1日1.5ℓを目安に、水分摂取をするようにしていきましょう。
水分摂取は、できれば水か白湯（さゆ）がおすすめです。
まとめ
最後に、今回の内容を整理しておきます。
- 筋力は25歳をピークに、1年で約1%ずつ低下する
- 70歳以降は低下スピードが加速し、寝たきりや病気のリスクも高まる
- 筋肉が若返る魔法の食べものは「ひじき」「さつまいも」「サバの水煮缶」
- 食べものだけでなく「質の良い睡眠」と「こまめな水分摂取」も欠かせない
食べ物と生活習慣、この両方を意識することで、100歳まで自分の足で歩ける元気な身体に近づいていけますよ。
薬に頼らず、食事と生活習慣で体を整えるヒントを毎週水曜日の18:30に動画で配信しています。
気になる方は、チャンネルをのぞいてみてください。
▼ YouTubeチャンネルはこちら
https://www.youtube.com/@ktakada/videos
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筆者プロフィール
【栄養の先生たかだ】
分子栄養学・カイロプラクティックを軸に、15年で5万人以上の不調と向き合ってきました。
20〜30代の会社員時代、慢性疲労と不眠で何年も苦しみ、病院で「異常なし」と言われ、薬も効かない。
そんなどん底の私を救ってくれたのが、『食事の力』でした。
食事を変えれば、60代・70代からでも「身体は必ず変わります」。
そして「年齢を重ねるのが楽しく」なります。
難しい専門用語は一切なし。
本物の体質改善をお届けします。
【免責事項】
本記事に掲載されている情報は、一般的な健康・栄養に関する見解に基づき作成されたものであり、医学的な診断や治療を代用するものではありません。
効果や感じ方には個人差があります。
持病のある方、通院中の方、アレルギーをお持ちの方、または特定の食品の摂取制限がある方は、実践する前に必ずかかりつけの医師や専門家にご相談ください。
万が一、本記事の情報を利用したことにより何らかの体調不良や損害が生じた場合でも、当方は一切の責任を負いかねますので、実践はご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。
【資格・専門性・実績】
- 野口式分子栄養学認定アドバイザー
- JACM認定カイロプラクター
- 沼津あおば整体院 院長／株式会社サードプレイス 代表
- Kindle書籍 複数出版
- 2026年5月 健康雑誌「安心」（株式会社ブティック社）掲載
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ご質問やご相談がありましたら、お気軽にお問い合わせください。
それでは、また次回の記事でお会いしましょう。