毎日食べると筋肉が消える？寝たきりを防ぐ食べ物と増やすもの
年齢を重ねるにつれて、こんな経験はありませんか？
椅子から立ち上がる時にふらついて転びそうになったり。
ちょっと動いただけですぐに疲れてしまったり。
実は、この筋肉の減少、「年のせいだから仕方ない」では済まされない深刻な問題が隠れているんです。
しかも、あなたが何気なく毎日食べているあの食べ物が、筋肉をどんどん消している原因になっているとしたら？
この記事の内容は、動画でもご覧いただけます。
https://youtu.be/YicTwDjE7Ik?si=1G-yNlxVQgW7O2_C
この記事では、毎日食べ続けると筋肉を消してしまう危険な食べ物5つと、何歳からでも筋肉を増やせる嬉しい食べ物3つをお伝えします。
寝たきりの危険も？サルコペニアとは
筋力低下を放置すると、死亡リスクや介護が必要になる可能性が急激に高まります。
これが最初に知ってほしい、サルコペニアという言葉の意味です。
「サルコペニア」という言葉、聞いたことはあっても、意味まではよく分からない、という方が多いのではないでしょうか。
これ、実はとても大切な言葉なんです。
サルコペニアとは、年齢を重ねることで筋肉の量や筋力が減ってしまう症状のこと。
ギリシャ語に由来していて、「サルコ」が筋肉、「ペニア」は減少を意味します。
つまり、筋肉がなくなってしまう状態、それがサルコペニアです。
そして、重要なのはここから。
この状態をそのまま放置すると、死亡リスクや介護が必要になる可能性が急激に高くなるという研究データが数多く報告されています。
さらには、がんの生存率が下がったり、手術の合併症リスクが高くなったりするデータまであるんです。
東京都健康長寿医療センターの研究では、80歳以上では男性の約32%、女性の約48%がサルコペニアに該当すると報告されています。
決して人ごとではない、そう感じていただけましたか？
自分の筋力を今すぐ確認する方法
「じゃあ、私の筋肉は大丈夫？」そう心配になってきましたよね。
大丈夫です。誰でも簡単に確認できる方法があるんです。
「5回椅子立ち上がりテスト」一緒にやってみましょう。
まず、ひじ掛けのない椅子を用意してください。
腕を胸の前で組んで座ります。
この状態から、できるだけ早く「立つ→座る→立つ」の動作を5回繰り返してください。
ポイントは1つ。立ち上がるときにしっかりと膝を伸ばして真っすぐ立つこと。
この5回の動作にかかった時間はどうでしたか？
もし12秒以上かかってしまった場合、サルコペニアの可能性が高い状態です。
これから紹介する食べ物をぜひ明日から意識して控えるようにしましょう。
次は、あなたの筋肉を静かに消している”犯人”をお伝えします。
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筋肉が消えてなくなる危険な食べ物5つ
毎日食べ続けると筋肉が消えてしまう危険な食べ物は、加工肉・菓子パン・バナナだけの朝食・スポーツドリンク・お酒の5つです。
「なんで、これが？」と思うものも含まれているかもしれません。
でも、それぞれに筋肉を壊してしまうはっきりとした理由があるんです。
一つひとつ、丁寧に解説していきますね。
危険な食べ物① 加工肉（ハム・ウインナー・ベーコン）
冷蔵庫の中にハムやウインナー、ベーコンなどがいつも入っている、という方は要注意です。
加工肉には、筋肉を消してしまう大きな問題点が2つあります。
1つ目が「亜硝酸塩（あしょうさんえん）」という保存料。
これは食品の色を保ち腐りにくくするために使われる成分ですが、体内に入ると腎臓に大きな負担をかけてしまいます。
腎臓の働きが弱くなると、新しい筋肉が作られなくなるだけでなく、筋肉が分解されやすくもなります。
つまり、筋肉が増えずにどんどん減ってしまう悪循環に陥るわけです。
カリカリのベーコンや、ビールとソーセージの組み合わせ。
美味しいですよね。私も昔はよく食べていました。
でも、いつまでも動ける身体のために、お互いに少しずつ控えていきましょう。
危険な食べ物② 菓子パン
年齢を重ねた方で菓子パンをお好きな方は本当に多いんです。
でも、菓子パンを食べ続けると数年後には歩けなくなる可能性が非常に高い——これは本当のことです。
菓子パンの主な材料は砂糖と小麦粉。
どちらも血糖値を急激に上げやすいものです。
血糖値が急に上がると、身体はそれを下げるためにインスリンというホルモンを大量に分泌します。
この状態が毎日繰り返されると、やがてインスリンが効きにくくなってしまいます。
問題は、インスリンには血糖値を下げる以外にも、筋肉をつくるためのアミノ酸を細胞に届けるという大切な役割があること。
インスリンの働きが弱まると、筋肉の材料となるアミノ酸がうまく取り込めなくなり、新しい筋肉が作られなくなるんです。
菓子パンは、カロリーは高いのに身体の材料にならない「空っぽのカロリー」。
食べても食べても、身体の中が空回りしているだけ——そんな状態になってしまうんです。
危険な食べ物③ 朝食はバナナだけ
食事指導をしていると、「朝はバナナ1本だけ」という方が本当にたくさんいらっしゃいます。
バナナは消化がよく、エネルギー源となる糖質、腸内環境を整える食物繊維、カリウムなども含まれていて栄養価の高い食べ物です。
ただ、決定的に足りない栄養素があります。
それがタンパク質。
タンパク質は筋肉の材料となる大切な栄養素ですよね。
年齢を重ねるとタンパク質の吸収効率が落ちてきます。
そんな方がタンパク質の少ないバナナだけの朝食を毎日続けることが、いかに危険か——もうお分かりですよね？
さらに怖いのが、糖質の摂取は十分でもタンパク質が不足した状態が続くと、身体はエネルギー不足を補おうとして今ある筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうんです。
これを医学的に「カタボリック状態」と言います。
本来は緊急事態のときに身体を守るための仕組みなのですが、日常的に続くと知らない間に筋肉がどんどん削られていきます。
いつもの朝食、見直してみませんか？
危険な食べ物④ スポーツドリンク
「スポーツドリンクなら身体に良いはず」そう思っている方も多いと思います。
でも、スポーツドリンクに含まれるある成分が実は危険なんです。
それが「高果糖液糖（こうかとうえきとう）」という甘味料。
驚くほど少量で強い甘さを出せて、砂糖より安価なため多くの飲料に使われている成分です。
この高果糖液糖には、血糖値を急激に上げやすくする作用があるだけでなく、インスリンの働きを鈍らせる性質まであります。
インスリンがしっかり働くことで筋肉の材料となるアミノ酸が細胞に取り込まれ、筋肉が作られるのですが……
この甘い飲み物を毎日飲み続けると、インスリンの働きが弱まり、新しい筋肉がうまく作れなくなるんです。
しかも、液体なので糖分の吸収が非常に速く、食物繊維のような吸収を穏やかにする成分も含まれていないため、血糖値の急上昇がとても激しくなります。
もちろん、激しい運動の後や熱中症対策として一時的に取り入れるのは問題ありません。
問題は日常的に飲み続けること。
ここだけ、気をつけてみてください。
危険な食べ物⑤ お酒
これは私自身、お話しするのが少し辛い部分でもあるのですが（笑）、あなたの筋肉のためにしっかりとお伝えします。
お酒が筋肉に良くない最大の理由、それが「mTOR（エムトア）」の働きが抑えられてしまうことです。
エムトアは、筋肉を作るための重要なシグナル物質。
食事からタンパク質を取り込んだとき、このエムトアが活性化することで筋肉が作り出される仕組みが私たちの身体に備わっています。
ところが、お酒を飲むとこのエムトアの働きが抑えられてしまいます。
つまり、一生懸命タンパク質を摂っても、お酒を飲んでしまうと筋肉がうまく作れない——これが最初に知ってほしいポイントです。
さらに、お酒には利尿作用があるので、飲めば飲むほど身体の水分が失われ、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど筋肉にとって大切な栄養素も一緒に流れ出てしまいます。
年齢を重ねると筋肉の回復力はどうしても落ちてきます。
私自身への言葉でもありますが、お酒は「ほどほどに」を意識しましょう。
筋肉を消す食品 vs 筋肉を増やす食品
ここまでの話を一度整理しておきましょう。
【筋肉を消してしまう危険な食べ物5つ】
- 加工肉（ハム・ウインナー・ベーコンなど）
- 菓子パン
- 朝食はバナナだけ
- スポーツドリンク
- お酒
この5つを避けるだけでも、あなたの筋肉には大きな効果があります。
でも、「避けるだけでなく、増やす食べ物も知りたい！」ですよね。
大丈夫。次の章で、何歳からでも筋肉を増やしてくれる嬉しい食べ物を3つお伝えします。
何歳からでも筋肉が増える？
何歳からでも筋肉を増やせる食べ物は、サバ缶・さつまいも・きなこの3つ。
どれも続けやすく、お財布にも優しい食材です。
もちろん、この3つ以外にも筋肉を増やす食べ物はあります。
でも、毎日続けられてお財布にも優しいものを選びました。
栄養効果だけでなく、毎日続けるヒントもあわせてお伝えしますね。
筋肉が増える食べ物① サバ缶（水煮タイプ）
まず、一つだけ大切なことを。
これからお伝えする効果は、水煮タイプのサバ缶の話です。
味噌や醤油など味付きのサバ缶には同じ効果は期待できないので、ここだけは覚えておいてください。
サバには、身体に必要な9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
これが筋肉の材料となる良質なタンパク質のもとになる成分です。
年齢を重ねるとタンパク質の吸収効率が落ちてきます。
だからこそ、吸収されやすい良質なタンパク質を意識して摂ることが大切なんです。
さらに注目したいのが、EPAとDHA。
オメガ3脂肪酸と呼ばれる良質な油で、血液をサラサラにしたり身体の炎症を抑える働きがあります。
血液の流れが良くなることで、筋肉に必要な酸素や栄養がしっかり届くようになります。
しかも、EPAには筋肉の分解を防ぐ作用まであるんです。
毎日続けるためには工夫が必要、というのも分かります。
我が家では、みそ汁に入れたり、納豆とサバ缶を組み合わせたりしています。
ぜひ、あなたなりの食べ方を見つけてみてください。
筋肉が増える食べ物② さつまいも
「甘い食べ物だから血糖値が心配」という方もいるかもしれません。
でも実は、さつまいもは白米やパンに比べて血糖値の上昇がゆるやかなんです。
インスリンの働きも安定しやすくなるので、身体が常に筋肉を作りやすい状態に保たれます。
さらに、さつまいもにはビタミンC・E、カリウム、食物繊維など筋肉や細胞の回復を助ける栄養素がたっぷり含まれています。
特に注目したいのがビタミンC。
「熱に弱いのでは？」と思う方も多いと思いますが、さつまいものビタミンCはデンプンによって守られているため、加熱しても壊れにくいという特徴があるんです。
毎日飽きずに続けるための工夫として、朝ごはんに焼きさつまいもを一切れ、みそ汁の具材にする、夏なら冷やし焼き芋にする——こんな食べ方がおすすめです。
筋肉が増える食べ物③ きなこ
きなこは、大豆を炒って粉にした日本人が昔から食べ続けてきた伝統的な食べもの。
実は、このきなこがあなたの筋肉をどんどん増やしてくれるんです。
その理由のひとつが、きなこに豊富に含まれた植物性のタンパク質。
きなこには100gあたり約35gのタンパク質が含まれており、鶏のむね肉に匹敵するレベルです。
さらに注目したいのが、大豆イソフラボン。
女性ホルモンに似た働きをしてくれるため、筋肉が柔らかくしなやかになったり、骨を強くして関節の動きをスムーズにしてくれる効果もあります。
食べ方のおすすめは、みそ汁に入れたり、ご飯にかけたり、おひたしや煮物にパラパラとふりかけたり。
こんな食べ方なら毎日続けやすいと思いますよ。
ぜひ試してみてください。
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まとめ
今回は、筋肉を守るために知っておきたい食べ物の話をしてきました。
大切なポイントを整理しておきましょう。
【避けたい食べ物5つ】
- 加工肉（ハム・ウインナー・ベーコン）
- 菓子パン
- 朝食はバナナだけ
- スポーツドリンク（日常的な飲用）
- お酒（飲みすぎ）
【積極的に摂りたい食べ物3つ】
- サバ缶（水煮タイプ）
- さつまいも
- きなこ
筋力の低下は、「年のせいだから仕方ない」ではありません。
今日の食事を少し変えるだけで、身体は必ず変わります。
100歳になっても自分の足で歩ける、そんな身体を一緒に目指していきましょう。
薬に頼らず、食事と生活習慣で体を整えるヒントを毎週水曜日の18:30に動画で配信しています。
気になる方は、チャンネルをのぞいてみてください。
▼ YouTubeチャンネルはこちら
https://www.youtube.com/@ktakada/videos
筆者プロフィール
【栄養の先生たかだ】
分子栄養学・カイロプラクティックを軸に、15年で5万人以上の不調と向き合ってきました。
20〜30代の会社員時代、慢性疲労と不眠で何年も苦しみ、病院で「異常なし」と言われ、薬も効かない。
そんなどん底の私を救ってくれたのが、『食事の力』でした。
食事を変えれば、60代・70代からでも「身体は必ず変わります」。
そして「年齢を重ねるのが楽しく」なります。
難しい専門用語は一切なし。本物の体質改善をお届けします。
【免責事項】
本記事に掲載されている情報は、一般的な健康・栄養に関する見解に基づき作成されたものであり、医学的な診断や治療を代用するものではありません。
効果や感じ方には個人差があります。
持病のある方、通院中の方、アレルギーをお持ちの方、または特定の食品の摂取制限がある方は、実践する前に必ずかかりつけの医師や専門家にご相談ください。
万が一、本記事の情報を利用したことにより何らかの体調不良や損害が生じた場合でも、当方は一切の責任を負いかねますので、実践はご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。
【資格・専門性・実績】
- 野口式分子栄養学認定アドバイザー
- JACM認定カイロプラクター
- 沼津あおば整体院 院長／株式会社サードプレイス 代表
- Kindle書籍 複数出版
- 2026年5月 健康雑誌「安心」（株式会社ブティック社）掲載
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ご質問やご相談がありましたら、お気軽にお問い合わせください。
それでは、また次回の記事でお会いしましょう。