【朝食のおすすめ】朝ごはんのNG3選とおすすめ5選・元気になる朝食
朝は忙しいから、と朝食を抜いていませんか?
実は、その習慣、将来の健康を大きく左右しているかもしれません。
国立がん研究センターの調査では、朝食を食べる回数が週2回以下の人は、毎日朝食を食べる人と比べて脳出血の発症リスクが36%も高くなることが報告されています。
さらに、脳卒中や心臓病の発症リスクも高まるとされているのです。
この記事の内容は、動画でもご覧いただけます。
この記事では、朝食を抜くことの危険性から、絶対に避けたいNG食材、そして若さを保つためにおすすめの朝食・飲み物まで、分子栄養学の視点でわかりやすく解説していきます。
朝食抜きの4つの危険
朝は忙しいから、と朝食を抜く生活を続けていると、身体には4つの危険が忍び寄ってきます。
いったいどんな危険があるのでしょうか?
一緒に見ていきましょう。
危険①集中力や記憶力の低下
朝食を抜くと、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足します。
その結果、集中力や記憶力の低下につながってしまうのです。
ブドウ糖は体内に貯めておくことができません。
そのため朝食を抜くと、脳にエネルギーが届かず、イライラしたり、仕事がはかどらなかったりする状態になりやすいのです。
こんな危険、できれば避けたいですよね?
危険②血糖値の急変動
朝食抜きが続くと血糖値が下がり始め、体内では血糖値を上げるホルモンの分泌量が増えます。
本来、血糖値が下がれば自然と上がるようプログラムされているのですが、朝食を抜くとこのホルモンバランスが崩れてしまいます。
その結果、昼食を食べる頃には血糖値が急上昇しやすい状態に。
このタイミングで食事をとると、血糖値が通常より高くなり、身体は大量のインスリンを分泌します。
血糖値の急上昇と急降下を繰り返すと、身体に大きな負担がかかるだけでなく、肥満にもつながりやすくなるのです。
危険③自律神経の乱れ
自律神経は、あなたの意思に関係なく心臓や胃、腸などの臓器を24時間働かせている神経です。
夜ふかしや暴飲暴食、ストレスなど乱れる原因はさまざまですが、朝食抜きもその一つ。
朝食を抜くことで体内時計が正常に働かなくなり、結果として自律神経が乱れてしまいます。
危険④筋肉量の減少
朝食を抜くと脳へブドウ糖が送られなくなるため、身体は肝臓のグリコーゲンを使ってエネルギーを補おうとします。
そのグリコーゲンを使い果たすと、次は筋肉のエネルギーが使われていきます。
つまり、朝食を抜くことは筋肉量の減少につながるのです。
年齢を重ねると、ただでさえ筋肉量は低下しやすいもの。
そこに朝食抜きが重なると、ちょっとした段差でつまずき骨折してしまったり、将来的にサルコペニアという病気につながる可能性も高くなってしまいます。
朝食の大切さ、感じていただけたでしょうか?
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朝食で絶対NGな食べ物3選
朝食のメニューは、どんなものでもいいわけではありません。
反対に、食べることでかえって不調につながってしまう食べ物もあるのです。
ここからは、朝食で避けたい3つの食べ物を見ていきましょう。
NG①加工肉
加工肉には、保存料や人工着色料などさまざまな添加物が含まれています。
長期的に摂取すると身体への影響が懸念されるのは、もうご存じかもしれませんね。
さらに加工肉は塩分や脂肪分も高く、高血圧や心臓病のリスクを高めてしまいます。
朝は睡眠中に何も食べていない分、栄養を吸収しやすい状態。
だからこそ、添加物や塩分、脂肪分の多いものは避けるようにしましょう。
NG②糖分が多いシリアル
シリアルは「健康的」「栄養豊富」というイメージがありますが、実は大量の砂糖が含まれている商品も少なくありません。
砂糖たっぷりのシリアルを食べると血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌されます。
これは朝食抜きのところでもお話しした、血糖値の急上昇と急降下を招く状態と同じ。
エネルギー供給が安定せず、空腹感や疲労感を引き起こしやすくなります。
過剰な糖分摂取は肥満、糖尿病、心疾患などのリスクを増大させることも知られています。
アメリカ心臓協会が2015年に発表した報告でも、糖分が多いシリアルを定期的に摂取することは心疾患のリスクを著しく増加させると示されています。
NG③パン
パンは忙しい朝でも手軽で美味しく食べられるメニューですが、特に精製された小麦を使う白パンは栄養価が低く、消化が速いため血糖値を急激に上昇させてしまいます。
シリアルと同じく、血糖値の乱高下を招いてしまうのです。
ハーバード大学公衆衛生学部の研究では、白パンを定期的に摂取する人は、全粒粉パンを摂取する人に比べて2型糖尿病や心疾患のリスクが高まることが報告されています。
NGな食材を理解したうえで、次は若さと健康を手に入れるための朝食をご紹介していきます。
若さを保つおすすめ朝食5選
ここからは、私が自信を持っておすすめする朝食を5つ紹介していきます。
おすすめ①バナナ
バナナは手軽で美味しく、調理いらず。
忙しい人でも取り入れやすい優秀な朝食です。
カリウムとビタミンB6が豊富に含まれていて、カリウムには血圧を正常に保つ働きや筋肉疲労の回復効果があります。
血圧が気になる方、寝ても疲れが取れない方にはぴったりですね。
ビタミンB6には脳の神経伝達をスムーズにする働きも。
朝食にバナナを取り入れるだけで、身体も脳も若さを保つことができるのです。
おすすめ②具沢山のみそ汁
みそ汁は、私自身が実践してその効果を実感している朝食です。
野菜や豆腐、魚介類を組み合わせることで、栄養バランスの優れた食事になります。
野菜にはビタミンA、C、Kやカリウム、マグネシウムが豊富で、免疫機能の強化につながります。
豆腐や魚介類を加えれば、良質なタンパク質も簡単に摂取可能。
みそ自体も発酵食品なので、腸内環境を整える働きがあります。
腸内環境が整えば免疫力が高まり、さまざまな病気の予防にもつながりますよね。
東京大学の研究では、みそ汁を定期的に摂取することで血圧の低下やコレステロールの改善が見られ、心血管疾患のリスクが低減すると報告されています。
「朝は忙しくて作る時間がない」という声もよく聞きますが、前日の夕飯でまとめて作り、朝は温めるだけでOKです。
ここは、しっかり手を抜いて大丈夫ですよ。
おすすめ③ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌がたっぷりで、腸内環境を整える効果が期待できます。
腸内環境が整うことで便秘の解消だけでなく、免疫力の向上や美肌効果まで期待できるのです。
低カロリーで高タンパクなので、ダイエット中の方にも最適。
商品によってはカルシウムやビタミンDも含まれ、骨を丈夫にする効果もあります。
ただし、冷たい状態で食べることが多いヨーグルトは、毎朝続けると胃腸を冷やす可能性があるので注意してくださいね。
おすすめ④卵
卵にはタンパク質だけでなく、ビタミンA、D、E、B12、葉酸、鉄、亜鉛などが豊富。
年齢を重ねた方や慢性的な不調に悩む方には、積極的に摂取したい栄養素がたっぷり詰まっています。
卵には、体内でほとんど作ることのできないコリンという栄養素も含まれています。
このコリンを積極的に摂取すると、記憶力や集中力の向上が期待できるのです。
朝から卵料理をする時間がない方は、週末にまとめてゆで卵を作っておくのもおすすめ。
朝の支度をしながら食べられるスタイルで、ぜひ取り入れてみてください。
おすすめ⑤ブロッコリー
意外に思う方も多いかもしれませんが、ブロッコリーもおすすめの朝食です。
食物繊維がたっぷり含まれていて、朝食で食物繊維をしっかり摂っておけば、昼にサンドイッチや丼ものなど炭水化物の多い食事をとっても血糖値の急上昇を防ぐことができます。
これをセカンドミール効果と呼びます。
さらにブロッコリーには、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、ベータカロテンが豊富に含まれています。
その効果で細胞の老化を遅らせることができるので、朝食に取り入れるだけで若さを保つ助けになるのです。
冷凍のブロッコリーでも栄養価が高いものが多いので、上手に活用してみてください。
この5つを朝食に積極的に取り入れるだけで、あなたの身体は確実に変わっていきます。
朝におすすめな飲み物3選
「朝は時間がなくて、そこまでできない」という方も多いと思います。
そんな方でも取り入れやすい、おすすめの飲み物を3つご紹介します。
おすすめ①豆乳
豆乳には高品質な植物性タンパク質がたっぷり含まれ、筋肉の維持や修復に役立ちます。
低カロリーなので、ダイエット中の方にもおすすめ。
カルシウムも豊富で、骨粗しょう症の予防にも効果的です。
さらに豆乳にはイソフラボンも含まれています。
イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、ホルモンバランスの調整や更年期症状の緩和にもつながります。
おすすめ②白湯
朝に白湯を飲むことで内臓が温まり、血液循環が改善されます。
この効果により、肝臓や腎臓の解毒作用が活発になり、身体の中の老廃物を効率よく排出できるようになります。
さらに白湯は体温を上げ、代謝を活発にする効果があるため、脂肪燃焼もスムーズになり、若々しい体型の維持につながります。
白湯にレモンを少し絞ると、ビタミンCが加わり、デトックス効果をさらに高めることができますよ。
おすすめ③トマトジュース
トマトジュースには、身体を若々しく保つ栄養成分がたっぷり含まれています。
ビタミンCは抗酸化作用が強く、細胞や肌の老化を防いでくれます。
ビタミンAは視力の維持に役立ち、皮膚をみずみずしく保つ効果もあります。
さらにカリウムは、高血圧の予防や心血管疾患のリスク低減につながります。
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まとめ
最後に、今回お伝えした内容を整理しておきます。
朝食抜きの4つの危険
- 集中力や記憶力の低下
- 血糖値の急変動
- 自律神経の乱れ
- 筋肉量の減少
朝食で避けたい3つの食べ物
- 加工肉
- 糖分が多いシリアル
- パン
若さを保つおすすめ朝食5選
- バナナ
- 具沢山のみそ汁
- ヨーグルト
- 卵
- ブロッコリー
朝におすすめの飲み物3選
- 豆乳
- 白湯
- トマトジュース
朝食は、あなたの健康と若さを左右する大切な習慣です。
まずは一つからでも、今日の朝食に取り入れてみませんか?
薬に頼らず、食事と生活習慣で体を整えるヒントを毎週水曜日の18:30に動画で配信しています。
気になる方は、チャンネルをのぞいてみてください。
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筆者プロフィール
【栄養の先生たかだ】
分子栄養学・カイロプラクティックを軸に、15年で5万人以上の不調と向き合ってきました。
20〜30代の会社員時代、慢性疲労と不眠で何年も苦しみ、病院で「異常なし」と言われ、薬も効かない。
そんなどん底の私を救ってくれたのが、『食事の力』でした。
食事を変えれば、60代・70代からでも「身体は必ず変わります」。そして「年齢を重ねるのが楽しく」なります。
難しい専門用語は一切なし。
本物の体質改善をお届けします。
【免責事項】
本記事に掲載されている情報は、一般的な健康・栄養に関する見解に基づき作成されたものであり、医学的な診断や治療を代用するものではありません。
効果や感じ方には個人差があります。
持病のある方、通院中の方、アレルギーをお持ちの方、または特定の食品の摂取制限がある方は、実践する前に必ずかかりつけの医師や専門家にご相談ください。
万が一、本記事の情報を利用したことにより何らかの体調不良や損害が生じた場合でも、当方は一切の責任を負いかねますので、実践はご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。
【資格・専門性・実績】
- 野口式分子栄養学認定アドバイザー
- JACM認定カイロプラクター
- 沼津あおば整体院 院長／株式会社サードプレイス 代表
- Kindle書籍 複数出版
- 2026年5月 健康雑誌「安心」(株式会社ブティック社)掲載
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ご質問やご相談がありましたら、お気軽にお問い合わせください。
それでは、また次回の記事でお会いしましょう。