骨を強くする食習慣！骨密度をあげて骨粗しょう症を予防・改善する食べ物
がんばって、がんばって毎日カルシウムを摂っても、あなたの骨は、なかなか強くなりません。
そう聞くと、ちょっとビックリするかもしれませんね。
でもこれ、紛れもない事実なんです。
骨を丈夫にしたいと思ったとき、多くの人が意識するのが「骨密度」。
実は40歳を過ぎたころから、骨密度は少しずつ低下し始め、特に女性は閉経後、急激に低下してしまいます。
骨粗しょう症の発症率がもっとも高いのも、閉経後の女性なんです。
ただ、骨密度が下がるスピードには、かなり個人差があります。
60代・70代でも骨が丈夫な方もいれば、ちょっと転んだだけで寝たきりになってしまう方もいる。
この差を生んでいるのが、食事、つまり栄養素なんです。
そして、骨を強くする食事には、とても大切なポイントがあります。
それは、カルシウムと合わせて「ある栄養素」を摂ること。
この栄養素を知らずに、どんなにがんばってカルシウムを摂取しても、残念ながら骨は強くなりません。
この記事の内容は、動画でもご覧いただけます。
この記事では、骨密度を高めても骨折は防げないという意外な事実と、骨を強くする3つの栄養素、そして食べるだけで骨が強くなる最強食材について、詳しく解説していきます。
骨密度を高めても骨折は予防できない
まずはじめに、とても大事な話から。
骨の密度と、骨折の関係についてです。
一般的に、骨の密度や質量は年齢とともに低下し、それにつれて骨折のリスクが高まると言われています。
特に骨粗しょう症の方は、大腿骨や腰の骨、手首の骨などを骨折しやすいというデータがあるのは事実です。
ただ、ここからが本当に大切な話です。
そもそも骨折というのは、骨が強いか弱いかよりも、「転ぶ頻度」が大きな問題なんです。
つまり、転んで尻もちをつく頻度が高い人ほど、骨折のリスクは高くなってしまいます。
それなのに、世の中の99%、そしてお医者さんですら、骨密度ばかりに注目しているのが現実なんですね。
もちろん骨密度は大切です。
でもそれ以前に、転ばないように身体を安定させる、筋力や正しい姿勢でバランスよく立ったり歩いたりすることが、とても重要なんです。
ここを意識せずに、どんなに骨を強くしても、変な転び方をすれば、確実に骨折してしまいます。
骨を健康にしようと骨密度ばかり高めようとする方の体質改善をサポートしていると、今お話ししたポイントを意識していない方が、ほぼ100%と言ってもいいほど。
だからこそ最初に、このお話をさせていただきました。
では、骨を強くする食べ物について……といきたいところですが、その前に、もう1つだけ大切な話をさせてください。
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そもそも、骨粗しょう症とは？
骨粗しょう症とは、簡単に言うと骨がスカスカになる病気です。
骨の中身が減って、折れやすくなる状態のことで、日本人の10人に1人が骨粗しょう症と言われています。
これはあくまで全年齢の平均値なので、40代・50代以上にフォーカスすると、もっと確率は高くなります。
では、なぜ骨粗しょう症になってしまうのでしょうか。
これはもう、加齢が一番の原因です。
特に女性は、閉経後にエストロゲンというホルモンが急激に減り、骨が弱くなりやすいんです。
そして何より怖いのが、骨粗しょう症には初期症状がほとんどないこと。
気づいたときには骨折していた、という方が非常に多いのが実情です。
でも安心してください。
骨密度を高め、骨粗しょう症を予防する食べ物を、このあとしっかり解説していきます。
ぜひ今日から、あなたの食事にプラスしてみてください。
骨を強くする3つの栄養素
あなたの骨をいつまでも元気に保つために、絶対に意識してほしい栄養素が3つあります。
1つ目は、何と言ってもカルシウム。2つ目はビタミンD。
そして3つ目は、あまり聞き慣れないかもしれない、ビタミンKという栄養素です。
この3つが、なぜ骨を強くするために必要なのか。そして、どんなものを食べれば摂取できるのか。
1つずつ、順番に見ていきましょう。
カルシウム
まずはカルシウムについてです。
記事の冒頭で、カルシウムを摂取しただけでは骨は強くならない、そんな話をしました。
これは紛れもない事実です。
でも、あなたの骨を強くするために、カルシウムがまったく必要ないかと言えば、そんなことはありません。
「必要なのか、必要ないのか、どっちなんだ」と思われるかもしれませんが、その理由は、2つ目の栄養素のところで詳しく解説しますね。
まずは、カルシウムと骨の関係について見ていきましょう。
日本骨粗鬆症学会が2021年に行った調査によると、1日あたり800mg以上のカルシウムを摂取している人は、そうでない人に比べて骨折リスクが約30%も低いという結果が報告されています。
このようなデータからも、骨を強くするには、やはりカルシウムという栄養素が大切だと言えます。
では、具体的にどんな食品でカルシウムが摂れるのでしょうか。
よく知られているのは、牛乳やチーズなどの乳製品。そして煮干しやしらす、ししゃもなどの小魚。
意外なところでは、大豆製品にもカルシウムが含まれています。
もし毎日カルシウムを摂取するなら、ひじきやわかめ、のりなどの海藻類がおすすめです。
毎日のみそ汁やお昼のおにぎり、夕飯にひじきなど、工夫次第で飽きずに続けられますよ。
ただ、あまり知られていない、カルシウムの弱点があります。
実は、カルシウムは小腸で吸収される栄養素なのですが、吸収率がかなり低いんです。
摂取したカルシウムのうち、吸収されるのはわずか20〜30%ほど。
つまり半分以上は、そのまま排出されてしまうんです。
これが、冒頭でお話しした「カルシウムを摂取しただけでは骨が強くならない」と言い切れる根拠なんです。
ちょっとビックリする事実ですよね。
この事実をオンラインサポートでお話しすると、「先生、私、毎日一生懸命、牛乳を飲んでいたのに」と言われることもよくあります。
でも、これからお話しする2つ目の栄養素を意識すれば、この問題は簡単に解決できてしまいます。
ビタミンD
2つ目の、骨を強くする栄養素が「ビタミンD」です。
ここも詳しく解説していきますね。
先ほどお伝えしたように、骨粗しょう症を予防するには、カルシウムを摂ることが大切です。
ですが実は、カルシウムだけでは不十分なんです。
もう1つの重要な栄養素が、これから解説する「ビタミンD」なんです。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける、いわば縁の下の力持ち的な栄養素。
カルシウムとビタミンDをセットで摂取することで、先ほどお話しした20〜30%しかない吸収率が、ぐっと高まるのです。
つまり、あなたの骨を強くするためには、カルシウムとビタミンD、この2つの栄養素が必要不可欠なんです。
では、なぜビタミンDがそんなに大切なのでしょうか。
実はビタミンDには、腸の中でカルシウム吸収を良くしたり、骨にカルシウムを定着させたりする、欠かせない働きがあるんです。
それを裏付ける科学的なデータとして、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」があります。
この報告書によると、ビタミンDの摂取量が多い人ほど、骨折リスクが低下すると報告されています。
具体的には、ビタミンDの血中濃度が30ng/mL以上の人は、骨折リスクが約20%も減少したというデータもあるんです。
そんなビタミンDの摂取方法は、2つあります。
まず1つ目が「食事から摂る」こと。
サケやサンマなどの青魚、そしてシイタケや卵黄には、ビタミンDが多く含まれています。
2つ目のポイントは、意外と意識されていないのですが、日光浴が効果的だということ。
紫外線を浴びると、体内で自然とビタミンDが作られるからです。
食事だけでなく、日光浴も意識してみてくださいね。
あと、ビタミンDの摂取には、ちょっと気をつけたいポイントがあります。
「先生、私ビタミンDはサプリ飲んでいるから大丈夫です」という方がいらっしゃるのですが、ビタミンDを摂りすぎると、高カルシウム血症という病気になることもあり、海外では死亡例も報告されています。
最近は、容量の多いビタミンDのサプリも簡単に手に入りますが、摂取量には注意が必要です。
ビタミンK
最後、3つ目に意識したい栄養素が「ビタミンK」です。
あまり聞き慣れない名前かもしれませんね。
ビタミンKは、「オステオカルシン」という、骨にカルシウムを取り込むためのタンパク質を活性化させる働きを持っています。
このオステオカルシンの働きによって、カルシウムが効率よく骨に運ばれ、丈夫で健康的な骨が作られやすくなるんです。
では、どんな食べ物にビタミンKが含まれているのでしょうか。
まずは、ほうれん草やブロッコリーといった緑の濃い緑黄色野菜。レタスやキャベツといった、淡い色の野菜にも含まれています。
こういった野菜を意識するのも良いのですが、私が一番おすすめしたいのが、納豆なんです。
納豆なら、毎日食べても飽きないでしょうし、骨を強くする以外にも、たくさんの健康効果があります。
食事で健康を目指すのであれば、絶対に欠かせない食べ物なので、ぜひ意識して取り入れてみてくださいね。
ただ、ビタミンKの摂取には注意点があります。
実はビタミンKには、血液の凝固を助ける働きがあるので、血液凝固剤を服用している方が大量に摂取してしまうと、薬の効果が半減してしまいます。
もしこういった薬を飲んでいる方は、注意するようにしましょう。
ここまで、骨を強くする3つの栄養素について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。
この3つを毎日しっかり意識できれば理想的ですが、現実的には、なかなか難しいものですよね。
そこで、ここまで読んでくださったあなたに、骨を強くするとっておきの秘密兵器をご紹介します。
確実に骨が強くなる最強食材とは？
あなたの骨をいつまでも元気に保つ、そんな最強食材。
どんな食べ物か、わかりますか？
ズバリ、それは「プルーン」なんです。
実はプルーンには、あなたの骨をいつまでも丈夫に保つための栄養が、たっぷり詰まっています。
これまで紹介してきたカルシウムとビタミンKも豊富に含まれていますし、それ以外にも注目したい成分があります。
それが「β-クリプトキサンチン」という、ちょっと聞き慣れない名前の成分です。
では、このβ-クリプトキサンチンが、どのように骨を丈夫にするのでしょうか。
破骨細胞のしくみを知っておこう
その秘密を解くカギが「破骨細胞」です。
プルーンの効果をお話しする前に、まずはこの仕組みをしっかり解説していきますね。
骨は、とても硬くて丈夫なもの。そんなイメージを持たれている方が、ほとんどだと思います。
でも実は、骨というのは常に新しい細胞が作られ、古い細胞が壊されることで生まれ変わっているんです。
この仕組みは「骨のモデリング」と呼ばれ、1年間で骨の約20〜30%が入れ替わり、同じ場所の骨は、約1〜4年で新しい骨に入れ替わります。
骨が入れ替わるなんて、ちょっと驚きですよね。
そして、この骨の入れ替わりで重要な役割を果たしているのが「破骨細胞」です。
破骨細胞は、古くなった骨を壊す役割を持っていて、それによって新しい骨が作られるんですね。
ただ、問題はここからです。
この破骨細胞が、過剰に働きすぎてしまうことがあるんです。
その原因はいくつかありますが、なかでも年齢を重ねることで、自然と破骨細胞の働きが活発になってしまいます。
破骨細胞が働きすぎることで、骨がどんどん壊されてしまい、その結果、骨粗しょう症になってしまうのです。
ここまでの仕組み、何となくイメージできましたか？では、続きにいきましょう。
このような骨が入れ替わる仕組みがあるからこそ、年齢を重ねても破骨細胞が働きすぎないようにすることが、あなたの骨をいつまでも丈夫に保ち、骨粗しょう症を予防することにつながるんです。
プルーンが持つ、うれしい働き
そこで登場するのが、破骨細胞の働きすぎを抑える秘密兵器。
プルーンには、β-クリプトキサンチンがたっぷりと含まれていて、このβ-クリプトキサンチンには、破骨細胞の働きすぎを抑えるうれしい働きがあるんですね。
その効果は、科学的な研究でも証明されています。
ペンシルベニア州立大学で行われた研究によると、閉経後の女性が1年間、毎日約50g（だいたい5〜6個）のプルーンを摂取したところ、腰の骨の骨密度の低下が抑えられ、骨折リスクが低下したという結果が報告されているんです。
このように、プルーンにはあなたの骨を強くする、うれしい効果があります。
ただし、摂りすぎには注意しましょう。
プルーンは糖分が比較的高いので、食べすぎるとカロリーオーバーや糖分の過剰摂取になる可能性があります。
特に糖尿病と診断された方や、糖尿病予備軍、体型が気になる方などは、1日あたりの目安である約50g（約5〜6個）を超えて食べないように注意しましょう。
秘密兵器のプルーン、そして骨を強くする栄養素を意識すれば、あなたの骨は確実に強くなります。
また、食事と合わせて適度な運動をすると、さらに効果が高まるので、ウォーキングやスクワットなど、あなたが続けやすい運動もぜひ取り入れてみてくださいね。
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まとめ
最後に、今日お話しした内容を整理しておきますね。
- 骨折の本当のリスクは「骨密度」より「転ぶ頻度」：筋力や姿勢を整え、転びにくい身体づくりを意識しましょう
- 骨粗しょう症は初期症状がほとんどない：気づいたときには骨折していた、ということも珍しくありません
- 骨を強くする3つの栄養素はカルシウム・ビタミンD・ビタミンK：この3つをセットで意識することが大切です
- カルシウムの吸収率はわずか20〜30%：ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率を高められます
- ビタミンKは納豆がおすすめ：血液凝固剤を服用中の方は摂取量に注意してください
- 最強食材はプルーン：1日約50g（5〜6個）を目安に、糖分の摂りすぎには気をつけましょう
今日から少しずつ、食事の中に取り入れてみてくださいね。あなたの骨が、これから先もずっと元気でありますように。
薬に頼らず、食事と生活習慣で体を整えるヒントを毎週水曜日の18:30に動画で配信しています。
気になる方は、チャンネルをのぞいてみてください。
▼ YouTubeチャンネルはこちら
https://www.youtube.com/@ktakada/videos
筆者プロフィール
【栄養の先生たかだ】
分子栄養学・カイロプラクティックを軸に、15年で5万人以上の不調と向き合ってきました。
20〜30代の会社員時代、慢性疲労と不眠で何年も苦しみ、病院で「異常なし」と言われ、薬も効かない。
そんなどん底の私を救ってくれたのが、『食事の力』でした。
食事を変えれば、60代・70代からでも「身体は必ず変わります」。
そして「年齢を重ねるのが楽しく」なります。
難しい専門用語は一切なし。
本物の体質改善をお届けします。
【免責事項】
本記事に掲載されている情報は、一般的な健康・栄養に関する見解に基づき作成されたものであり、医学的な診断や治療を代用するものではありません。
効果や感じ方には個人差があります。
持病のある方、通院中の方、アレルギーをお持ちの方、または特定の食品の摂取制限がある方は、実践する前に必ずかかりつけの医師や専門家にご相談ください。
万が一、本記事の情報を利用したことにより何らかの体調不良や損害が生じた場合でも、当方は一切の責任を負いかねますので、実践はご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。
【資格・専門性・実績】
- 野口式分子栄養学認定アドバイザー
- JACM認定カイロプラクター
- 沼津あおば整体院 院長／株式会社サードプレイス 代表
- Kindle書籍 複数出版
- 2026年5月 健康雑誌「安心」（株式会社ブティック社）掲載
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ご質問やご相談がありましたら、お気軽にお問い合わせください。
それでは、また次回の記事でお会いしましょう。