減塩も運動も頑張っているのに血圧が下がらない理由とは？
減塩を徹底して、毎日歩いて、それでも血圧が下がらない。
そんなもどかしさを、ずっと抱えてきたのではないでしょうか。
実は、このパターンは日本人にとても多く、
原因はある栄養素が足りていないことにあります。
この記事の内容は、動画でもご覧いただけます。
この記事では
- 血圧が下がらない本当の理由
- 飲むと血圧が上がる意外なもの
- 今日からできる1分の習慣
この3つをお伝えしていきます。
血圧が下がらない本当の理由
いくら減塩を頑張っても、マグネシウムとたんぱく質が不足すると、血圧計の数値はなかなか変わらない。
なぜ、この2つが血圧にそこまで関係するのでしょうか。
それぞれの仕組みを、分かりやすくお話しします。
マグネシウムが血圧を下げる3つの理由
マグネシウムには、血圧と深く関係する働きが3つあります。
① 血管を柔らかくして広げる
血管は、水道のホースに少し似ています。
長年使ったホースは固くなって、水を流すとパンパンに膨れますよね。
血管も同じで、年齢とともに硬くなると、すぐ血圧が上がりやすくなります。
そんな硬くなった血管を柔らかくしながら広げ、
血圧を下げてくれる栄養素が、マグネシウムなんです。
② 余分な塩分を体の外に出す
減塩を頑張っていても、
体の中に余分な塩分が溜まりやすい状態だと、
血圧がちっとも変わらない、という方はとても多いです。
でも大丈夫。
マグネシウムには体に溜まった余分な塩分を外に出す力が大きいので、
しっかり摂るようにするだけで、
辛い減塩生活を卒業できた、という方も多いんです。
③ カルシウムの働きにブレーキをかける
年齢を重ねると、骨密度が気になってカルシウムを意識する方が増えます。
ただ、知っておいてほしいことがあります。
カルシウムには、実は血管を縮める働きもあるんです。
骨のためにカルシウムをたくさん摂ると、
逆に血圧が下がりにくい体になってしまう可能性があります。
そこで登場するのが、マグネシウムのブレーキ役。
カルシウムの働きが強くなりすぎないよう、バランスを取ってくれます。
つまり、骨のための食事はそのままでも、
マグネシウムをしっかり摂れば、血管がゆるんで血圧が下がりやすくなるんです。
マグネシウムが多い食べ物
- 乾燥わかめ・ひじき
- アーモンド
- 大豆
毎日続けるのが大変、という声も多いですが、
そんな方におすすめなのが、いつもの白米に発芽玄米を混ぜて炊く方法です。
食事を大きく変えなくていいので、無理なく続けられます。
発芽玄米は、「玄米は苦手だったけど、これは食べやすかった」という声も多いので、
一度試してみてはいかがでしょうか。
特に女性に知ってほしい「たんぱく質と血圧の関係」
「血圧が高いから、脂の多いお肉を控えています」
健康相談を受けていると、女性の方からよくこんな話を聞きます。
その意識や工夫はとても素晴らしいのですが、
実は、その食事の工夫が血圧を下がりにくくしている可能性があるんです。
特に閉経後の女性は、ホルモンバランスの変化で筋肉量が低下しやすく、
より多くのたんぱく質が必要になります。
野菜中心の食事でお肉を避けた結果、たんぱく質が不足して、
減塩しても高血圧のまま、という方がとても多いのが現状です。
そして大切なのが、たんぱく質は少なすぎても摂りすぎても血圧に悪影響が出やすいということ。
ちょうどいい量を毎日コツコツ続けることが、何より大事なんです。
「1日何グラムが正解ですか？」と気にしすぎると、
ストレスで逆に血圧が高くなってしまうことも。
なので、毎食・手のひら一枚分のたんぱく質を食べると覚えてください。
具体的には、こんなイメージです。
- お肉：鶏の胸肉や豚のロース 100グラム
- 魚：鮭の切り身1切れ、または中くらいのアジ1尾
- 納豆：2パック
- 卵：3個
マグネシウムとたんぱく質の不足を見直しただけで、
薄味を我慢するだけの生活から抜け出して、外食まで楽しめるようになった方の笑顔を、
私はこれまで本当にたくさん見てきました。
すぐに変わるものではありません。
でも、身体は正しく整えていくと、何歳からでもちゃんと応えてくれます。
次は、毎日飲んでいる「あるもの」を見直すだけで血圧が大きく変わる、
そんな意外な話をお伝えします。
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飲むと血圧が上がる「意外なもの」
飲むだけで血圧が上がってしまう意外なものが、実は2つあります。
一つ目はお酒の飲み方、
そしてもう一つは、あなたも飲んでいるかもしれないもの。
「少量なら大丈夫」が危ない｜お酒と血圧の関係
「酒は百薬の長だから、少しくらいなら大丈夫でしょ？」
そう言う方は、本当に多いです。
ただ、血圧とお酒の関係で大事なのは、
量ではなく、少量でも毎日飲む習慣なんです。
アルコールは、飲んだ直後は血管をゆるめて、一時的に血圧を下げます。
ただ、そのあとに問題があります。
身体がアルコールを分解する時に交感神経が活発になり、
心臓がドキドキして血管がぎゅっと締まります。
これが毎晩続くことで、血圧がジワジワと上がっていくんです。
とはいえ、毎晩の晩酌を楽しみにしている方の気持ち、
私もお酒が好きなので、痛いほどわかります。
なので、まずは週に1回、お酒を飲まない日を作るところから始めてみませんか。
実はこれ、私自身も実践しています。
お酒を飲まなかった日の翌日に飲むお酒、とっても美味しく感じますよ。
ドラッグストアで買える薬が血圧を上げていた
次は、近所のドラッグストアで簡単に買える薬と、
成分を見落としがちなサプリメントのお話です。
年齢を重ねると薬の種類が増える方も多いので、ここはしっかり読んでほしいです。
① 痛み止め（NSAIDs）
腰痛や頭痛、膝の痛みで痛み止めを飲む機会は多いですよね。
ただ、成分表に以下の文字があったら要注意です。
- ロキソプロフェン
- イブプロフェン
これらの成分が配合された薬を飲むだけで、
血管が収縮して血圧が上がってしまう方がとても多いです。
家に痛み止めがあれば、一度成分表を確認してみてください。
② 漢方薬・甘草（カンゾウ）
身体に優しそうで安心と思って飲んでいる漢方薬でも、注意が必要なことがあります。
成分表に甘草（カンゾウ）という文字があった場合、要注意です。
この成分は血圧を上げるホルモンと似た働きをすることがあり、
体質によっては血圧が一気に高くなる方もいます。
風邪の際によく飲まれる有名な漢方にも入っているので、
一度成分表をよく確認してみてください。
③ ステロイド系の薬
ステロイド系の薬には、
体内に塩分や水を溜め込む作用があることを知っていましたか。
定期的に服用している方は、
かかりつけのお医者さんや薬剤師さんに相談してみてください。
そして、薬やサプリと同じくらい血圧に影響するものが、実はもう一つあります。
それが、自律神経のバランスです。
自律神経のバランスが乱れると血圧は上がりやすくなります。
逆に、自律神経を整えただけで、
減塩を頑張らなくても自然と血圧が安定してくる方も多いんです。
では、ここからは、今日からすぐできる血圧安定のための習慣をお伝えします。
1分でできる血圧安定の方法
深呼吸と朝一杯の水、この2つを毎日続けるだけで、血圧計の数字が少しずつ落ち着いてくる。
特別な道具も、お金も、何もいりません。
正しい深呼吸のやり方
血圧が気になる時、ドキッとして慌ててしまう方も多いですよね。
ただ、多くの方が「血圧が安定しづらいもったいない深呼吸」をしているんです。
今から一緒にやってみましょう。
手順はこの通りです。
- 椅子に浅く腰掛ける
- 肩の力をふっと抜く
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 口でも鼻でも、やさしく長く吐いていく
これを、30秒で6回ほど繰り返します。
1回の呼吸が、だいたい5秒くらいのペースです。
血圧が気になっている時は、頑張って吸おうとする方が多いですが、
血圧を落ち着かせるためには、ゆっくり吐くことが何より大切です。
ゆっくり吐き出すことで、体の力が自然と抜けていきます。
実際に、2万人以上の日本人を対象にした研究でも、
このようなゆっくりした呼吸で血圧や脈拍が落ち着きやすくなることが確認されています。
少し、体がほわっとしてきませんか。
肩が楽になった気がする、と感じた方は、それが正解です。
朝起きたとき・血圧が気になる時・寝る前に、コツコツ続けてみてください。
朝一杯の水が血圧を守る理由
「それ、もうやってるよ」という声が聞こえてきそうですが、
なぜ朝の水が血圧にいいのか、仕組みまで知って飲むと効果が大きく変わります。
人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかきます。
朝起きたばかりの体は水分が減っていて、血液がドロドロになりやすい状態です。
すると心臓が頑張って血液を送り出そうとするので、
血管に負担がかかり血圧が上がってしまいます。
だから、朝一番にコップ1杯の水を飲んで、
体の水分を補いながら心臓への負担を減らしてあげたいんです。
毎朝続けることで「前より調子がいいかも」「血圧の数字が段々安定」
そんな変化を感じる方をたくさん見てきました。
焦らなくて大丈夫。
まずは明日の朝の一杯から、試してみてください。
日中もこまめな水分補給を意識してください。
暑い日、よく動いた日、コーヒーをよく飲んだ後などは、
気づかないうちに水分不足になっている方が多いです。
そして、ここはメモしてほしいくらい大切なポイントです。
水分補給で大事なのは「喉が渇く前に、ちょこちょこ飲む」、これだけです。
喉が渇いてから一気に飲むより、
こまめに少しずつ飲む方が体への負担が少ないんです。
ぜひ覚えておいてください。
ただし、腎臓が弱っている方や、お医者さんから水分を控えるよう言われている方は、
必ずかかりつけの先生に相談してから実践してください。
今日からできることを1つずつ
今回お伝えした内容を振り返ります。
- マグネシウムとたんぱく質を意識して摂る
発芽玄米を混ぜたご飯や、手のひら一枚分のたんぱく質が目安 - 飲み物・薬・サプリを見直す
ロキソプロフェン・イブプロフェン・甘草（カンゾウ）含む成分に注意 - 深呼吸と朝一杯の水を習慣にする
特別な道具もお金も不要。
今日からすぐできる
数ヶ月後、血圧計の数字を見ながら
「あれ？前より落ち着いてきたかも」と笑顔になっている
あなたの姿を想像しながら、焦らずコツコツ続けてみてください。
身体は、正しく整えていくと、何歳からでもちゃんと応えてくれますよ。
薬に頼らず、食事と生活習慣で体を整えるヒントを毎週水曜日の18:30に動画で配信しています。
気になる方は、チャンネルをのぞいてみてください。
▼ YouTubeチャンネルはこちら
https://www.youtube.com/@ktakada/videos
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筆者プロフィール
【栄養の先生たかだ】
分子栄養学・カイロプラクティックを軸に、15年で5万人以上の不調と向き合ってきました。
20〜30代の会社員時代、慢性疲労と不眠で何年も苦しみ、病院で「異常なし」と言われ、薬も効かない。
そんなどん底の私を救ってくれたのが、『食事の力』でした。
食事を変えれば、60代・70代からでも「身体は必ず変わります」。
そして「年齢を重ねるのが楽しく」なります。
難しい専門用語は一切なし。
本物の体質改善をお届けします。
【免責事項】
本記事に掲載されている情報は、一般的な健康・栄養に関する見解に基づき作成されたものであり、医学的な診断や治療を代用するものではありません。
効果や感じ方には個人差があります。
持病のある方、通院中の方、アレルギーをお持ちの方、または特定の食品の摂取制限がある方は、実践する前に必ずかかりつけの医師や専門家にご相談ください。
万が一、本記事の情報を利用したことにより何らかの体調不良や損害が生じた場合でも、当方は一切の責任を負いかねますので、実践はご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。
【資格・専門性・実績】
- 野口式分子栄養学認定アドバイザー
- JACM認定カイロプラクター
- 沼津あおば整体院 院長／株式会社サードプレイス 代表
- Kindle書籍 複数出版
- 2026年5月 健康雑誌「安心」（株式会社ブティック社）掲載
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ご質問やご相談がありましたら、お気軽にお問い合わせください。
それでは、また次回の記事でお会いしましょう。