膝痛の人は絶対食べない方がいい食べ物とは？膝の痛みの原因は食事だった
膝が痛いと、階段の上り下りも一苦労。
そんな辛さ、感じていませんか？
マッサージで筋肉をほぐしたり体操やストレッチで関節を動かさないと膝の痛みは治らない。
そう思っていませんか？
実はこの考え方、大きな間違いなんです。
この記事の内容は、動画でもご覧いただけます。
この記事では、膝の痛みの本当の原因と食事で炎症を抑えて痛みをラクにする方法をわかりやすくお伝えしていきます。
膝の痛みの本当の原因は「炎症」だった
東京医科歯科大学をはじめ複数の大学や研究機関から、膝の痛みの根本原因の1つに慢性炎症があると報告されています。
膝の痛みの原因というと「体重が増えたから」「軟骨がすり減ったから」そんな話をよく聞きますよね？
でも、実はこれ、間違いなんです。
痩せている人でも何年も膝の痛みに苦しんでいる方はたくさんいらっしゃいますし、年齢とともに軟骨がすり減るなら60代・70代の方は全員膝が痛くなるはずですよね？
では、何が原因なのでしょうか？
人間の身体が痛みを感じるとき、なかでも関節の痛みというのは、その場所に炎症があるから痛みが発生するんです。
つまり膝そのものではなく炎症が痛みを出しているんですね。
膝や腰が痛くて病院を受診すると、必ずといっていいほど痛み止めを処方されますよね？
その痛み止めは消炎鎮痛剤という薬で、炎症を抑えて痛みを止めるそんな効果を狙っています。
ここまでの話で膝の痛みの原因は炎症なんだと、なんとなくイメージできたと思います。
そんな炎症ですが、毎日の食事を見直すだけで驚くほど少なくなります。
スポンサードサーチ
体操やストレッチより先にすべきこと
食事の話をする前に、もう1つだけ、大切なことをお話させてください。
膝に炎症が起こっている状態で体操やストレッチをやりすぎると、その強い刺激のせいで炎症がさらに悪化してしまうんですね。
特に身体のプロではない方が体操やストレッチを行う場合は、方法や強さのコントロールがとても難しいものです。
まずは毎日の食事を見直して膝の炎症を少なくしてから、膝の痛みに効くと言われる体操やストレッチを行うようにしてください。
身体のケアをする順番を大切にする。
これが、効果のある体質改善のためにとても重要な考え方なんです。
膝の痛みを悪化させる食べもの5選
ここからは、膝の炎症を抑える食事について一緒に学んでいきましょう。
まずは、あなたに絶対に避けてほしい食べものからです。
- トランス脂肪酸
- 酸化した油
- 添加物が多いもの
- 肝臓に負担をかけるもの
- 血糖値が急上昇するもの
こんな特徴を持った5つの食べものが、あなたの膝、そして身体全体を炎症させてしまいます。
1つずつ、見ていきましょう。
① トランス脂肪酸を含むもの
トランス脂肪酸を含む食べものを食べ続けると、全身のいたるところで小さな炎症が発生します。
膝の関節は、骨と骨がぶつからないように、軟骨や滑液という潤滑油で守られているんですね。
でも、トランス脂肪酸を摂りすぎると血管が傷ついてしまい、血液の流れが悪くなるので。。。
膝の関節に必要な酸素や栄養が届きにくくなります。
こうなると、膝の関節の内部で炎症が発生。
この炎症が、強い痛みとなって膝にあらわれるんです。
そんな痛みを我慢しながら生活をしていると軟骨が傷ついてしまい、朝起きたときに膝がこわばったり階段の上り下りで鋭い痛みが出たりします。
トランス脂肪酸が多いのはマーガリンとショートニング。
具体的には、菓子パンやクロワッサンクッキーやビスケットなど、市販の焼き菓子のほとんどに含まれていると思ってください。
ケーキやドーナツのクリームや生地にも使われていることが多いです。
② 酸化した油を含むもの
酸化した油を摂り続けると身体の中が炎症だらけになります。
酸化した油を食べると活性酸素という物質が急激に増え、これが膝の関節の炎症を悪化させるんですね。
この活性酸素、老化を早める原因にもなるので、私たち世代が絶対に避けたい物質です。
アメリカで行われた研究では、身体の炎症度を示すCRPという数値が、酸化した油を多く摂取する人ほど高くなると報告されています。
酸化した油が多いのはスーパーの惣菜コーナーやコンビニの、時間が経った揚げ物。
油は時間が経つほど酸化してしまう特徴があります。
ファストフードのポテトやフライドチキンスナック菓子やインスタント食品にも、長期保存用に加工された油が大量に使われています。
③ 添加物が多いもの
添加物も、身体中を炎症だらけにしてしまう成分です。
特に保存料や人工甘味料が炎症と大きく関係しています。
添加物が多い食事を続けると腸内環境が乱れやすくなり、身体のあらゆるところで炎症が起こりやすくなる。
そんな研究データが数多く発表されています。
砂糖や人工甘味料を多く含む食品を食べると、腸内の悪玉菌が増えてしまい腸のバリア機能が弱まります。
すると、炎症を引き起こす物質が血液に乗って全身に広がり、膝の関節の炎症も悪化してしまうのです。
添加物が多いのは、コンビニ弁当やインスタント食品、冷凍食品、ハムやソーセージベーコンなどの加工肉です。
なかでもリン酸塩やグルタミン酸ナトリウムを摂り続けると、骨密度の低下や腎臓への負担が大きくなるので注意が必要です。
④ 肝臓に負担をかけるもの
膝の痛みと肝臓にはとても大きな関係があります。
肝臓は、身体の中の毒素を分解して血液をきれいに保つ役割をしています。
肝臓の機能が低下するとあまりきれいではない血液が全身を循環してしまうので、身体の中で炎症が起こりやすくなるんですね。
この炎症が膝の関節にも悪影響を与え痛みを悪化させてしまいます。
肝臓に負担をかける代表格がアルコールです。
お酒を飲むと、肝臓は体内のアルコールを分解するためにかなり頑張って働きます。
もう1つ、肝臓に負担をかけるのが高脂肪の食品。
揚げ物や脂っこい肉料理を食べ続けると、肝臓に脂肪がたまり脂肪肝になりやすくなります。
脂肪肝の状態も体内の炎症を引き起こす原因なので注意が必要です。
⑤ 血糖値が急上昇するもの
血糖値が急激に上昇すると身体はそれを下げるために、インスリンというホルモンを大量に分泌します。
インスリンを大量に分泌することは身体にとても大きなストレスとなり、その結果、身体の中で炎症が発生しやすくなります。
血糖値の急上昇と急降下を繰り返していると、身体の中で酸化ストレスと呼ばれる状態が発生しこれもまた炎症を悪化させる原因になります。
血糖値を急上昇させるのは白いパンや白米精製された砂糖を多く含む飲みものやお菓子です。
「白い食べ物は血糖値を急上昇させるものが多い」こんな風に覚えておいてください。
ここまでお伝えしてきた膝の痛みを悪化させる食べものは以下の5つでしたね。
- トランス脂肪酸
- 酸化した油
- 添加物が多い
- 肝臓に負担をかける
- 血糖値が急上昇する
体操やストレッチの前にまずはこの5つを控えるだけで、膝の痛みが半分以下になったそんな方も少なくありません。
明日から、この5つの食品をできるだけ避けてみましょう。
膝の痛みが楽になる食べもの3選
先ほどの5つの食べものを避けたら次は、膝が元気になる食べものを積極的に食べていきましょう。
- ブロッコリースプラウト
- 鶏の胸肉
- 納豆
この3つを食べると、あなたの膝はどんどん元気になり、階段の上り下りが楽になったり長い時間のお散歩も、楽しめるようになりますよ。
① ブロッコリースプラウト
膝の痛みに悩むあなたにまず食べてほしいのが、ブロッコリースプラウトです。
お値段が手頃で自分で栽培することもできるので、安心・安全という特徴があります。
ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンという成分がたっぷり含まれています。
このスルフォラファンにはとても強い抗炎症作用があるので、毎日食べるだけで体内の炎症が抑えられ、膝の痛みも楽になります。
広島大学で行われた研究によると、スルフォラファンを積極的に摂取した人は摂取しない人と比べて膝の炎症が抑えられ、痛みの軽減や関節の動きの改善が確認されたと報告されています。
注意したいのは、必ず生で食べること。
加熱をしてしまうとスルフォラファンの活性が低下してしまいます。
サラダに加えたりこのあと紹介する納豆と組み合わせるのがおすすめです。
② 鶏の胸肉
膝の痛みで悩んでいるあなたには明日から鶏の胸肉を積極的に食べてほしいです。
年齢とともに筋肉の量や筋力は減ってしまいます。
この筋力低下により膝への負担が大きくなるので、それを鶏の胸肉で防いでいこうという作戦です。
鶏の胸肉は脂質が少なく高タンパク質。
筋肉をつけたいけれどカロリーは抑えたい方や年齢を重ねてお肉の消化吸収がしづらくなってきた方にもぴったりです。
鶏の胸肉に含まれるたんぱく質で筋力が強化できるだけでなく、たっぷり含まれるカルノシンという成分が膝の痛みの救世主になります。
カルノシンには筋肉の疲労を軽減し持久力を高める働きがあるので、膝を支える筋肉が元気になり痛みが和らいでいきます。
カルノシンには認知機能の改善や老化防止の効果も期待できるので、年齢を重ねた方がお肉を食べるなら、鶏の胸肉が一番と覚えておいてください。
③ 納豆
膝の痛みの原因は炎症ですが年齢を重ねた方の中には、骨が弱くなることが原因で膝が痛くなる方もいらっしゃいます。
そんなときこそ納豆を積極的に食べたいんです。
骨を強くするためにカルシウムが大切、とよく言われますが、これは半分正解で半分間違いなんです。
というのも、カルシウムは頑張って摂取しても、骨に定着しづらいという特徴を持った栄養素なんですね。
摂取した量の半分ぐらいしか骨を強化できない。
これが、カルシウムの本当の姿なんです。
そんなカルシウムの弱点を補ってくれるのが、納豆です。
納豆にたっぷり含まれるビタミンK2という成分は、カルシウムを骨に定着させやすくする働きをします。
納豆に、ブロッコリースプラウトを組み合わせれば、あなたの膝は痛み知らずになるかもしれません。
ぜひ試してみてください。
スポンサードサーチ
まとめ
今回は、膝の痛みを悪化させる食べものと楽になる食べものをお伝えしました。
膝が痛いと、階段の上り下りや家事、仕事が辛くなり好きな散歩も、思うようにできなくなってきます。
そして、だんだんと外出するのも億劫になってきます。
でも実は、大半の膝の痛みは治療する順番さえ間違えなければ、治すのは、それほど難しくありません。
最後に、大切なポイントを整理しておきますね。
- 膝の痛みの原因は「炎症」であり、体重や軟骨のすり減りだけが原因ではない
- 体操やストレッチの前に、まず食事を見直すことが重要
- 避けたい食べものは「トランス脂肪酸・酸化した油・添加物・肝臓に負担をかけるもの・血糖値が急上昇するもの」
- 積極的に食べたいのは「ブロッコリースプラウト・鶏の胸肉・納豆」
食べるものを少し変えるだけで膝の未来は、きっと変わっていきますよ。
薬に頼らず、食事と生活習慣で体を整えるヒントを毎週水曜日の18:30に動画で配信しています。
気になる方は、チャンネルをのぞいてみてください。
▼ YouTubeチャンネルはこちら
https://www.youtube.com/@ktakada/videos
筆者プロフィール
【栄養の先生たかだ】
分子栄養学・カイロプラクティックを軸に、15年で5万人以上の不調と向き合ってきました。
20〜30代の会社員時代、慢性疲労と不眠で何年も苦しみ、病院で「異常なし」と言われ、薬も効かない。
そんなどん底の私を救ってくれたのが、『食事の力』でした。
食事を変えれば、60代・70代からでも「身体は必ず変わります」。
そして「年齢を重ねるのが楽しく」なります。
難しい専門用語は一切なし。
本物の体質改善をお届けします。
【免責事項】
本記事に掲載されている情報は、一般的な健康・栄養に関する見解に基づき作成されたものであり、医学的な診断や治療を代用するものではありません。
効果や感じ方には個人差があります。
持病のある方、通院中の方、アレルギーをお持ちの方、または特定の食品の摂取制限がある方は、実践する前に必ずかかりつけの医師や専門家にご相談ください。
万が一、本記事の情報を利用したことにより何らかの体調不良や損害が生じた場合でも、当方は一切の責任を負いかねますので、実践はご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。
【資格・専門性・実績】
- 野口式分子栄養学認定アドバイザー
- JACM認定カイロプラクター
- 沼津あおば整体院 院長／株式会社サードプレイス 代表
- Kindle書籍 複数出版
- 2026年5月 健康雑誌「安心」（株式会社ブティック社）掲載
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ご質問やご相談がありましたら、お気軽にお問い合わせください。
それでは、また次回の記事でお会いしましょう。