【ナッツ効果の新常識】認知症予防の効果が高いナッツと避けるべきナッツとは？
毎日ナッツを食べるだけで、一生ボケ知らずになる。
そんな話、聞いたことはありませんか？
ただ、気をつけたいのが、認知症の予防効果が高いナッツは、実は特定の種類だけ、ということ。
種類を知らずに食べ続けていると、効果が出ないどころか、逆に不調のリスクを高めてしまうことも。
この記事の内容は、動画でもご覧いただけます。
この記事では、一生ボケない脳を目指すために食べたいナッツ3＋1と、食べ方を間違えると危険な3つのナッツについて、まとめてお伝えします。
ナッツを食べると、ボケ知らずになる？
認知症予防のためにナッツを食べましょう、そうお伝えすると、多くの方から「先生、ナッツってカロリーが高めだから、身体に良くないって聞きました」と言われます。
確かにナッツの主成分は脂質。つまり脂（あぶら）です。
私たち世代が脂を摂りすぎると、イメージ通り悪影響があります。
ただ、ここが大切なポイントなんですが、ナッツに含まれる脂は悪者ではなく、脳の味方なんです。
これは不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、ナッツに多く含まれるのがオメガ3脂肪酸やオレイン酸。
記憶力を守るオメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸には、脳の神経細胞の働きを助け、情報の伝達をスムーズにする効果があります。
つまり、記憶力の低下がゆっくりになる、というわけです。
炎症を防ぐオレイン酸
オレイン酸には抗炎症作用があり、脳の中の炎症や酸化ダメージを防いでくれます。
さらに、悪玉コレステロールを減らす効果まであるんです。
不飽和脂肪酸は、あなたの脳の栄養源。
年齢を重ねた事による脳の機能低下を防いでくれる、頼もしい味方なんですね。
ここまで聞いたら、ナッツを食べたくなってきましたよね？
ただ、ナッツなら何でもいいわけではありません。
次は、おすすめの3種類とおまけの1つをお伝えしていきます。
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一生ボケない脳になる！ナッツ3＋1
ここからは、あなたの脳を変えてくれる嬉しいナッツの種類をお伝えします。
前半でおすすめナッツの3＋1を紹介し、後半では食べ方を間違えると危険な3つのナッツをお伝えします。
ナッツなら何でも健康、と思って食べているとかなり危険なので、ぜひ最後までご覧ください。
私が毎日食べているのは、この3種類です。
- アーモンド
- くるみ
- ピスタチオ
それ以外にもう1つ、おすすめしたい種類があるので、最後のお楽しみにしておきますね。
①アーモンド
もしかしたら一度は耳にしたことがあるかもしれませんが、ここ数年、アーモンドを食べると認知症が予防できる、そんな情報が増えてきましたよね。
特に50代以上の方が毎日ひとつかみ食べるだけで、もの忘れが少なくなった、という声が続出しています。
その秘密が、アーモンドにたっぷり含まれるビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質なんです。
こうした成分を摂取することで、脳を酸化ストレスから守り、細胞が傷つくのを防げます。
アメリカで行われた研究では、ナッツを継続的に摂ることでアルツハイマー型認知症の発症リスクが最大で53％も低下した、という報告もあります。
さらに嬉しいのが、アーモンドにはカルシウムとビタミンEがたっぷり含まれているので、骨を丈夫にする効果もあるんです。
1日25gのアーモンドで、約97mgのカルシウムを摂取でき、骨密度の低下スピードもゆるやかになります。
また、一価不飽和脂肪酸という悪玉コレステロールを下げる成分も豊富。
毎日食べるだけで、心臓病のリスクを自然に抑えてくれる効果まであります。
ただし、選び方には注意点があります。
薄皮付きの、生アーモンドを選んでください。
この薄皮にはフラボノイドが多く含まれ、ビタミンEと一緒に働くことで抗酸化力をさらに高めてくれます。
アーモンドは、薄皮付きと覚えておいてくださいね。
②くるみ
くるみの形、何だか脳に似ていませんか？
毎日くるみを食べるだけで、あなたの脳はどんどん元気になります。
その秘密が、くるみに含まれるアルファリノレン酸という成分。
体内に取り込むと、EPAやDHAといった脳に良い脂に自然に変化してくれます。
その結果、脳内の情報伝達がスムーズになり、記憶力や判断力、集中力まで高めることができます。
くるみには、色々な種類のポリフェノールも含まれています。
年齢を重ねると脳内では酸化ストレスや慢性的な炎症が進みやすくなりますが、こうしたポリフェノールを摂取すれば、脳が老化するスピードを遅らせることができるんです。
さらに、くるみには睡眠ホルモンとして知られるメラトニンも自然な形で含まれています。
寝つきが悪い方や、夜中に目が覚めてしまう方にはおすすめしたいナッツです。
また、アルギニンという成分には血管を広げ血流を促進する効果があり、ポリフェノールが活性酸素を抑えることで、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病の予防にも役立ちます。
一生ボケたくない、夜なかなか寝つけない、健康診断で血圧が高めと言われた。そんな方は、ぜひ試してみてください。
③ピスタチオ
殻を剥いて食べるピスタチオは、ちょっと面倒に感じることもありますが、この面倒な作業のおかげで食べすぎが防げる、という効果もあります。
ピスタチオには、一生ボケないことを含めた3つの健康効果があります。
1つ目は、認知症の予防効果です。
ピスタチオにはビタミンB6がたっぷり含まれ、セロトニンやドーパミンといった、気分や集中力をコントロールする物質をつくるのに欠かせません。
ビタミンB6を定期的に摂取している人は、認知症の発症リスクが低い、という研究データも数多くあります。
さらに注目したいのがオレイン酸。脳の神経細胞の膜をしっかり守ってくれます。
ピスタチオは、脳の材料と脳の守り、両方をサポートしてくれる頼もしいナッツなんです。
2つ目は、目を守る効果です。
ピスタチオにはルテインとゼアキサンチンという2つのカロテノイドが多く含まれています。
これらは、視力の中心となる黄斑部が紫外線やブルーライトのダメージを受けるのを守ってくれます。
外に出る時、サングラスが手放せない。そんな方は、ぜひピスタチオを試してみてください。
3つ目は、腎臓と血圧をサポートする効果です。
ピスタチオには、腎臓の働きを助けるカリウムがたっぷり含まれています。
ミネラルのバランスも理想的なので、毎日食べるだけで自然に血圧が安定してくる方も少なくありません。
殻を剥くのが面倒という方も、いつまでも動ける身体を目指して試してみてくださいね。
プラス1：ピーナッツ
最後にどうしても紹介したいのが、ピーナッツです。
ピーナッツには、レシチンという成分がたっぷり含まれています。
このレシチンは、脳の中で色々な情報を伝えるアセチルコリンのもとになる栄養素。
アセチルコリンは記憶や学習と深く関わるものですが、年齢とともに自然に減少してしまいます。
その結果、物忘れが多くなったりするんですね。
でも、レシチンたっぷりのピーナッツを毎日食べれば、脳の神経細胞の働きがスムーズになり、80歳や90歳になっても記憶力や判断力を保つことができます。
あまり知られていませんが、かなり重要なポイントがあります。
ピーナッツの薄皮には、レスベラトロールというポリフェノールがたっぷり含まれています。
レスベラトロールにはとても強力な抗酸化作用があり、脳が一気に老化してしまう酸化ストレスから神経細胞を守ってくれます。
日本国内の研究でも、このレスベラトロールが認知症の予防に効果あり、という報告が数多くあります。
これまで皮を剥いて食べていた方は、今日からぜひ皮つきで食べてみてください。
毎日ナッツを食べる習慣を取り入れると、あなたの脳は一生ボケ知らずになるかもしれません。
ただ、ナッツの中には食べ方を間違えると危険な種類もあります。
ここからは、その3つのナッツについて一緒に確認していきましょう。
【超重要】3つの危険なナッツ
食べ方を間違えるととても危険なナッツは、この3つです。
- カシューナッツ
- マカダミアンナッツ
- 松の実
どんな食べ方が危険なのか、一緒に確認していきましょう。
①カシューナッツ
カシューナッツにはシュウ酸塩という成分が多く含まれています。
このシュウ酸塩は、カルシウムとくっついて腸での栄養吸収を邪魔する特徴があるんです。
閉経後のホルモンバランスの変化で骨密度が低下しやすい女性がカシューナッツを食べすぎると、骨が弱くなる可能性が大きくなります。
さらに、シュウ酸塩は腎結石の原因になることも多く、腎臓の機能が低下している方も要注意です。
あまり知られていませんが、生のカシューナッツにはウルシオールという毒性のある成分が含まれています。
漆に触るとかぶれる、と言われますが、ウルシオールは、あのウルシの木と同じ成分なんですね。
市販品は加熱処理されているので基本的には問題ありませんが、カシューナッツを生のまま食べるのは絶対にNG、と覚えておきましょう。
②マカダミアンナッツ
マカダミアナッツは、ナッツの中でもカロリーと脂肪がとても多い種類です。
たった28g、手のひらに軽くのるくらいの量で、なんとごはん一杯分と同じくらいのカロリー。
脂肪の量もかなり多いので、食べすぎるとお腹周りが危険な状態になってしまいます。
さらに、マカダミアナッツに含まれる脂肪の中には飽和脂肪酸も含まれています。
この飽和脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールを一気に増やしてしまいます。
つまり食べすぎてしまうと、動脈硬化や心臓病のリスクが非常に高くなるんですね。
マカダミアナッツに多く含まれる脂肪は、胆のうという臓器が働いて消化されますが、この胆のうは年齢とともに働きが弱くなる傾向がとても強い臓器です。
60歳以上の人のなんと15％が、無症状の胆石を持っている、というデータも数多く報告されています。
少量なら栄養豊富で頼もしいナッツですが、特に年齢を重ねた方は食べすぎに注意しましょう。
③松の実
松の実を良く食べます、という方はあまり多くないと思いますが、サラダや中華料理、ミックスナッツの一部に入っている商品もあるので、しっかりお伝えしていきますね。
薬を飲むと肝臓でその成分を分解、処理しますが、その時に代謝酵素というものが使われます。
松の実に含まれる成分の中には、この代謝酵素の働きに悪影響を与えるものがあるんです。
毎日のように薬を飲んでいる方が松の実を継続的に摂取すると、薬が効きすぎたり、逆に効果が弱くなったり、副作用が強く出るケースもあります。
特に、血圧の薬や血液をサラサラにする薬、コレステロールを下げる薬、睡眠導入剤などを毎日飲んでいる方は、注意するようにしてください。
ナッツが健康にいい、という情報はとっても多いです。
食事のアドバイスをしていても、「先生、私、毎日ナッツ食べています」という方は非常に多いです。
どんな種類を食べていますか？そう質問すると、「素焼きのミックスナッツです」と答える方がほとんど。
でも、よくよく聞いてみると、今お伝えした3つの危険なナッツがたっぷり入っている、というケースも多いんです。
あなたが、もし素焼きのナッツを食べているのであれば、その内容を一度、チェックしてみてください。
まとめ
- ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、脳の機能低下を防ぐ味方
- おすすめは、アーモンド・くるみ・ピスタチオ、プラス1でピーナッツ
- アーモンドは薄皮付きの生アーモンドを選ぶ
- くるみは睡眠の質改善にも役立つ
- ピスタチオは認知症予防・目の保護・腎臓と血圧のサポートに
- ピーナッツは皮つきで食べるのがポイント
- カシューナッツ・マカダミアンナッツ・松の実は食べすぎ・食べ方に注意
- 素焼きミックスナッツの中身は、一度チェックしてみましょう
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気になる方は、チャンネルをのぞいてみてください。
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筆者プロフィール
【栄養の先生たかだ】
分子栄養学・カイロプラクティックを軸に、15年で5万人以上の不調と向き合ってきました。
20〜30代の会社員時代、慢性疲労と不眠で何年も苦しみ、病院で「異常なし」と言われ、薬も効かない。
そんなどん底の私を救ってくれたのが、『食事の力』でした。
食事を変えれば、60代・70代からでも「身体は必ず変わります」。
そして「年齢を重ねるのが楽しく」なります。
難しい専門用語は一切なし。
本物の体質改善をお届けします。
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本記事に掲載されている情報は、一般的な健康・栄養に関する見解に基づき作成されたものであり、医学的な診断や治療を代用するものではありません。効果や感じ方には個人差があります。
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- JACM認定カイロプラクター
- 沼津あおば整体院 院長／株式会社サードプレイス 代表
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