老化を栄養で食い止める方法を完全解説！60歳から老化予防に最適な食べ物7選
あなたの老化は、 食事で食い止めることができます。
しかも60歳、いや70歳からでも、 食事をきちんと見直すことができれば、 健康寿命を伸ばすことは十分に可能です。
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この記事では、老化を食い止めるために意識したい3つの栄養素と、 80歳・90歳になっても元気な人が食べている「魔法の食べ物」7つを紹介します。
老化を食い止める3つの栄養素
老化を防ぐために必要なのは、たんぱく質・抗酸化物質・ミネラルの3つ。
健康寿命を伸ばせることは、 様々な研究機関のデータから科学的にも証明されている 事実なのです。
しっかりと習慣を見直せば、 100歳を超えても元気に過ごす。
そんなことも、 可能になるかもしれません。
老化を食い止めたいと 強く思うあなたが積極的に摂るべき栄養素は次の3つです。
- たんぱく質
- 抗酸化物質
- ミネラル
なぜこれらが必要なのか、 一緒に見ていきましょう。
たんぱく質が不足する3つの理由
たんぱく質は年齢とともに不足しがちな栄養素です。
健康を手に入れるために たんぱく質が大切。
そう、あなたも 感じているのではないでしょうか。
でも、そんな大切なたんぱく質は、 年齢とともに不足しがちになってしまうのです。
理由は3つ。 食事の変化、吸収率の低下、そして筋肉量の低下です。
もう少し詳しく見ていきましょう。
まず1つ目の食事の変化ですが、 年齢とともに、どうしても食欲が落ち気味になる方が 増えてきます。
食事の量が減るわけですから、 当然、肉や魚、大豆製品などたんぱく質を多く含む食品の 摂取量も少なくなってしまいます。
また、高齢になるほど 調理が面倒だと感じて、手軽な炭水化物中心の食事に 偏る傾向があるのも。。。たんぱく質不足が加速する 原因の1つです。
次に吸収率の低下について。
人間の身体は、年齢とともに胃や腸の消化機能が 自然と低下します。
つまり若い頃と同じ量を 食べたとしても、うまく消化吸収できず、 結果としてたんぱく質不足に陥ってしまうのです。
そして最後が筋肉量の低下。
年齢とともに筋肉が減少することは、あなたもご存じの 事実だと思います。
具体的には、60代になると 30代の頃と比べ約15%、70代では約20%も 筋肉量が減少します。
筋肉を維持するためには 若い頃以上にたんぱく質が必要ですが、それを意識して食事をしている方は、 ごくごく限られたわずかな人だけなんです。
実際に、厚生労働省が 発表したデータによると。。。70代の約3人に1人が たんぱく質不足に陥っていると報告されています。
特に、一人暮らしや 簡単に食事を済ませがちな方に、たんぱく質不足の傾向が 大きいようです。
さらに、65歳以上の男性では 推奨される1日あたりのたんぱく質摂取量に対して平均して10g不足しているというデータもあります。
あなたのたんぱく質は、 足りているでしょうか？
あなたのたんぱく質不足をセルフチェック
たんぱく質不足は、血液検査のデータと症状の2つで確認できます。
まず、血液検査で確認する方法から 見ていきましょう。
最近の健康診断の結果があれば、 ぜひ用意してご覧ください。
血液検査の結果のなかに、 「総蛋白」もしくは「TP」という項目はありますか？
その数字が6.5〜8.0の範囲内であれば、 たんぱく質不足の心配はありません。
もし、それより低い場合は、 たんぱく質不足の可能性が高いです。
次に確認したいのが 「アルブミン」という項目です。
この数字が3.9以下であれば、 たんぱく質不足が疑われます。
この2つで判断するのが 正確ではあるのですが、最近の血液検査データが 手元にない方もいると思います。
その場合は、これから7個の質問をしますので、 いくつ当てはまるかチェックしてみてください。
- 急に体重が減った
- 手足が冷えたり寒がりになった
- 髪の毛が薄くなった
- 血圧が低くなった
- お腹が張ったり、便秘がちになった
- 急に疲れやすくなった
- 何となく毎日元気が出ない
いかがでしたか？
7つの質問のうち、 3つ以上当てはまるようなら、たんぱく質不足の可能性が 高いといえます。
ただ、症状の感覚には 個人差があるので、できるだけ血液検査の数値で 客観的に判断してみてください。
たんぱく質は、 あなたが健康を目指す上でメチャクチャ大切な栄養素。
ぜひ、しっかりチェックしてみてくださいね。
抗酸化物質で活性酸素から細胞を守る
老化の大きな原因は活性酸素。これを抑えるのが抗酸化物質です。
老化の原因は本当に様々ですが、 中でも大きな原因のひとつが活性酸素です。
活性酸素は、呼吸や紫外線、 日々のストレスなどで、あなたの身体の中で 毎日のように発生し、細胞やDNAを 傷つけてしまうんですね。
そんな傷がどんどん溜まることで、次のような影響が出てきます。
- シミやシワができたり
- 筋力が低下したり
- さらに病気のリスクが高まったりします
そこで登場するのが 抗酸化物質です。
抗酸化物質は、老化の原因である 活性酸素を中和して、細胞を守る、 そんな働きをしてくれます。
身体の中でも作られるのですが、 60歳を過ぎた頃から、その作る力が急激に 低下してしまうので、食事などで積極的に 補給していきたいのです。
ハーバード大学で2020年に 行われた研究では、抗酸化物質を多く含む食事を 摂取している60代以上の方は、摂取が少ない人に比べて認知機能低下リスクが27%も向上すると報告されています。
また、アメリカ国立衛生研究所の調査では、 ビタミンCやビタミンEといった抗酸化作用の強い食品の摂取が心疾患やがんのリスクを15〜20%減少させるというデータも報告されています。
つまり、老化を食い止めるためには 抗酸化物質は必要不可欠な栄養素なのです。
どんな食べ物に多く含まれているのか、 気になりますよね。
それは、この記事の後半で まとめて紹介します。
老化との関係が深いミネラル「亜鉛」
ミネラルの中でも、老化との関係が特に大きいのが亜鉛です。
ミネラルというのは、 身体の中で作ることのできない栄養素。
カルシウムやリン、カリウム、 マグネシウムなど、色々な栄養素が含まれる グループなのですがその中でも老化との関係が 特に大きいのが、亜鉛なんです。
老化との関係だけに フォーカスして解説すると、亜鉛には、老化を引き起こす 酸化ストレスを軽減する働きがあります。
また、免疫力を高める効果もあるので、 風邪を引いてもすぐ治ったり、傷も早く良くなりますし、 病気のリスクも低くなります。
実際に、京都大学で行われた 60歳以上の方を対象にした研究によると、血液中の亜鉛の濃度が低い人は 高い人と比べて免疫力や体力が 著しく低下すると報告されています。
また、適切な亜鉛摂取により 肌の弾力性や水分量が改善したという結果も報告されています。
このようなデータからも、 老化を食い止めるためには、亜鉛を中心とした ミネラルの摂取が大切なんですよね。
理屈は分かったけど、 毎日の食事で3つの栄養素すべてを意識するのは大変。
そう感じた方も 多いのではないでしょうか。
そこで次は、80歳を過ぎても 毎日元気な人が食べているものを7個紹介していきます。
これから紹介する7個の食べ物すべてに、 たんぱく質・抗酸化物質・ミネラルのどれが含まれているか。
そこを確認しながら 読んでみてくださいね。
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80歳でも元気な人が食べている食べ物
老化を食い止める魔法の食べ物は、卵・納豆・トマト・玉ねぎ・ナッツ・鮭・ニンニクの7つです。
80歳でも元気に過ごしている方が 積極的に食べているもの。
それぞれの効果について、 詳しく見ていきましょう。
1. 卵 ― 消化吸収の良いたんぱく質とミネラル
卵で老化を食い止められるポイントは、たんぱく質とミネラルです。
多少バラつきはありますが、 卵1個には約5〜6gの良質なたんぱく質が 含まれています。
卵に含まれるたんぱく質は、 他の食品に含まれるたんぱく質と比べて消化吸収が良く、 体に無駄なく利用されるため、年齢を重ねた方には 最適なんです。
そしてミネラル。 卵には様々な栄養素が含まれていますが特に卵黄の部分には、 鉄分や亜鉛といったミネラルがたっぷり詰まっています。
卵を食べる時のポイントは、 一気に食べ過ぎないこと。
朝に1個、昼にまた1個と、 小分けで食べることで効率よく栄養が吸収できます。
2. 納豆 ― 植物性たんぱく質とビタミンK2
納豆で老化を食い止められるポイントは、たんぱく質とビタミンK2です。
商品によって多少前後しますが、 納豆1パックには約8gのたんぱく質が含まれています。
納豆のたんぱく質は 大豆由来の植物性たんぱく質なので、消化に優しく、 年齢が高めの方でも安心して食べられます。
そして、納豆に含まれる ビタミンK2という栄養素は、ミネラルの一種であるカルシウムを 効率よく骨に取り込む手助けをするので、ミネラル摂取を サポートしてくれます。
納豆は1日1パックくらいが適量。 食べすぎるとカロリーが増えるので、注意しましょう。
3. トマト ― リコピンとビタミンCのダブル抗酸化作用
トマトで老化を食い止められるポイントは、ズバリ抗酸化物質です。
トマトには「リコピン」という 強力な抗酸化物質が含まれています。
リコピンは、あなたの身体の中で 発生する活性酸素を抑え、細胞の老化を防ぐ うれしい働きをしてくれます。
さらにビタミンCもたっぷりなので、 トマトを積極的に食べることでリコピンとビタミンC、 2つの成分からダブルの抗酸化作用を得ることができます。
トマトは1日1個を 目安にしましょう。
なぜなら、トマト1個に含まれる リコピンは6〜10mgで、リコピンの効果を十分に得るためには 1日5mg以上の摂取が推奨されているからです。
毎日食べるのが大変な方は、 トマトジュースでもOKです。
4. 玉ねぎ ― ケルセチンで血管を守る
玉ねぎで老化を食い止められるポイントも、抗酸化物質です。
あまり聞いたことがない 名前かもしれませんが、玉ねぎには「ケルセチン」という 成分がたっぷり含まれていて、この抗酸化作用が かなり高いんです。
さらに、血管を丈夫にしたり 血流を改善する効果もあって、「玉ねぎで血液サラサラ」 と言われるのはこの成分のおかげなんですね。
また、玉ねぎの辛み成分である 硫化アリルには、ホルモンバランスを整える 効果があって、特に更年期以降の女性は 積極的に取りたい成分です。
玉ねぎは1日1/2個、 約100グラムを目安にしましょう。
この量で、ケルセチンを20〜30mg摂取でき、 抗酸化作用と血管を守る効果が期待できます。
生で食べると効果的ですが、 刺激が強い場合は水にさらしたり、スープやみそ汁に 入れてみてください。
5. ナッツ ― 植物性たんぱく質とマグネシウム・カリウム
ナッツで老化を食い止められるポイントは、たんぱく質とミネラルです。
ナッツには、植物性のたんぱく質が たっぷりと含まれています。
特にアーモンドやカシューナッツは たんぱく質の含有量が高く、動物性たんぱく質に比べて 脂質が低い点もポイントです。
そして、ナッツに含まれる ミネラルは主にマグネシウム・カリウムですが、これらの栄養素は、老化防止だけでなく 高血圧や骨粗しょう症の予防効果も期待できます。
ただし、ナッツの食べ過ぎには 注意しましょう。
目安は1日で 小さなひとつかみ程度、だいたい20gです。
6. 鮭 ― たんぱく質とアスタキサンチン
鮭で老化を食い止められるポイントは、たんぱく質と抗酸化物質です。
鮭は1切れ、平均約80gくらいで、 たった1切れで約17gものたんぱく質が含まれています。
50代以上の方が1回の食事で 摂取したいたんぱく質の量は、だいたい20gなので、鮭1切れだけで、 摂取したいたんぱく質がほぼ摂れてしまいます。
そして抗酸化物質については、 アスタキサンチンという成分。
鮭の赤みを帯びた色は、 このアスタキサンチンによるものです。
つまり、鮭を1切れ食べるだけで、 たんぱく質で筋肉量をアップし、アスタキサンチンの抗酸化作用で 老化防止ができてしまうのです。
ただ、国内で売られている鮭の選び方には注意が必要です。 安全な鮭を選ぶポイントも、ぜひチェックしてみてください。
7. ニンニク ― アリシンの強力な抗酸化作用
ニンニクで老化を食い止められるポイントは、なんといっても効果の強い抗酸化物質です。
ニンニクに含まれる 「アリシン」という成分は、とても強い抗酸化作用があるので、 細胞の老化をしっかりと防いでくれます。
また、このアリシンには次のような効果まであるんです。
- 免疫力を高めたり
- 血行促進
- さらには体温を上げたり
- ホルモンバランスを整え
- 代謝を高める効果まで あるんです
「ニンニクでパワーアップ」 と言われるのは、このホルモンの活性化作用のことです。
ただ、過剰摂取してしまうと お腹を下す方も多いので、1日だいたい5g程度を 目安にしましょう。
この量が、アリシンの効果を 最大限に発揮できる量と言われています。
まとめ
老化は、避けられないものではありません。
たんぱく質、抗酸化物質、ミネラル。
この3つの栄養素を意識して、 卵・納豆・トマト・玉ねぎ・ナッツ・鮭・ニンニクを日々の食事に 少しずつ取り入れてみてください。
毎日の食事を見直すことが、 あなたの健康寿命を伸ばす第一歩になりますよ。
薬に頼らず、食事と生活習慣で体を整えるヒントを毎週水曜日の18:30に動画で配信しています。
気になる方は、チャンネルをのぞいてみてください。
▼ YouTubeチャンネルはこちら
https://www.youtube.com/@ktakada/videos
筆者プロフィール
【栄養の先生たかだ】
分子栄養学・カイロプラクティックを軸に、15年で5万人以上の不調と向き合ってきました。
20〜30代の会社員時代、慢性疲労と不眠で何年も苦しみ、病院で「異常なし」と言われ、薬も効かない。
そんなどん底の私を救ってくれたのが、『食事の力』でした。
食事を変えれば、60代・70代からでも「身体は必ず変わります」。
そして「年齢を重ねるのが楽しく」なります。
難しい専門用語は一切なし。
本物の体質改善をお届けします。
【免責事項】
本記事に掲載されている情報は、一般的な健康・栄養に関する見解に基づき作成されたものであり、医学的な診断や治療を代用するものではありません。
効果や感じ方には個人差があります。
持病のある方、通院中の方、アレルギーをお持ちの方、または特定の食品の摂取制限がある方は、実践する前に必ずかかりつけの医師や専門家にご相談ください。
万が一、本記事の情報を利用したことにより何らかの体調不良や損害が生じた場合でも、当方は一切の責任を負いかねますので、実践はご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。
【資格・専門性・実績】
- 野口式分子栄養学認定アドバイザー
- JACM認定カイロプラクター
- 沼津あおば整体院 院長／株式会社サードプレイス 代表
- Kindle書籍 複数出版 → https://x.gd/jrXtL
- 2026年5月 健康雑誌「安心」（株式会社ブティック社）掲載
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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それでは、また次回の記事でお会いしましょう。