2026/06/29

骨の1/3はたんぱく質でできている？強い骨を作る食事習慣

食事

「骨を強くするには、カルシウムを摂ればいい」
そう信じてきた方に、ちょっと待ってください。

実は、骨密度が改善しても骨折が減らない

そんなデータが、厚生労働省の調査で報告されているのをご存知でしたか？

この記事の内容は、動画でもご覧いただけます。

この記事では、骨を強くする新常識「骨質」の重要性と、折れない骨を食事と運動で作る具体的な方法をお伝えします。

骨を強くする新常識

骨の強さは「骨密度＋骨質」の合計で決まる。
どちらが欠けても、骨は折れやすいまま。

骨を丈夫にしようとすれば、まず「硬くすること」を思い浮かべますよね。

ただ、硬いだけの骨というのは、乾いた枝のようなもの。
少しの力を加えただけで、ポキッと折れてしまうのです。

では、本当に強い骨とはどんな状態でしょうか？

骨密度とは何か？

骨密度とは、骨の中にカルシウムやリンなどのミネラルがどれくらい含まれているかを表す数値のこと。
このミネラルが、骨の「硬い部分」を作っています。

だから骨密度が高い＝骨が硬い、とこれまで考えられてきました。

ところが、実際の骨の構造はもっと複雑なんです。

骨の本当の構造

骨は、コラーゲンを主役とするたんぱく質が鉄筋コンクリートのように内部の土台を作り、その土台に、カルシウムなどのミネラルが固められて出来上がっています。

つまり、骨密度（ミネラル）だけでは、本当に強い骨は作られない。

コラーゲンが「しなやかさ」を、ミネラルが「硬さ」を担う

この2つが揃って、初めて折れにくい骨になるんです。

イメージとしては、高層ビルが地震で大きく揺れながらも倒れない構造、まさにあれです。

骨質とは何か？

この「しなやかさ」の部分を、医学的には「骨質（こつしつ）」と呼びます。

骨の強さ＝骨密度＋骨質

この公式、ぜひ覚えておいてください。
80歳・90歳になっても元気な骨で過ごすために、メチャクチャ大切な考え方です。

「今さら変えられない」と思っていませんか？

これまで牛乳や小魚を頑張って食べてきた方、大丈夫です。

人間の骨というのは、古い骨が壊されて新しい骨に作り変えられる「骨代謝」という仕組みを持っています。

骨が壊される働きを「骨吸収」、骨が作られる働きを「骨形成」といいます。

1年間で全身の骨の約20%が新しく生まれ変わるので、 4〜5年かけてすべての骨が入れ替わる計算になります。

何歳からでも、骨は強くなれる。

それが、骨代謝という仕組みが教えてくれることです。

では、その新しい骨を「強くしなやか」に作るためには、何を食べればいいのでしょうか？

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折れない骨を作る最強の食事法

カルシウム・ビタミンD・たんぱく質。
この3つを揃えることが、骨の強さを根本から変える。

骨密度と骨質、どちらも高めるために欠かせない栄養素が、この3つです。

難しく考える必要はありません。
普段の食事をちょっと工夫するだけで、骨は見違えるように変わります。

① カルシウム：骨密度を高める「硬さのもと」

カルシウムは、骨をコンクリートのように固める役割を持っています。
骨に含まれるカルシウムの99%は、骨の硬さをつくるために使われています。

ただし、残りの1%は血液・神経・筋肉を働かせるためにも使われています。

年齢を重ねると、血液がドロドロになったり筋肉の働きが落ちたりしてきますよね。
するとその分、カルシウムが骨以外にも取られてしまい骨に届く量が減っていく

これが骨粗しょう症の一因です。

「それなら牛乳をたくさん飲めばいいのでは？」そう思いたくなりますよね。

でも、ここに大きな落とし穴があります。
カルシウムの吸収率は、年齢とともに下がっていくのです。

特に50歳を過ぎると、体に取り込める量が一気に少なくなります。
そこで登場するのが、次の栄養素です。

② ビタミンD：カルシウムを骨まで届ける「運び屋」

ビタミンDは、ひと言で言うなら「カルシウムの運び屋」。
腸からのカルシウム吸収を高め、さらに血液を通じて骨までしっかり届ける橋渡しをしてくれます。

ビタミンDが不足した状態でカルシウムを摂っても、穴の開いたバケツで水を汲んでいるようなもの。
どれだけ補っても、骨には届かないのです。

ビタミンDを補う方法は2つあります。

食事から：魚やキノコ類に豊富に含まれています
日光から：外に出て日光を浴びるだけで、体内で自然に作られます

厚生労働省の調査では、60歳以上の方はビタミンD不足の傾向があると報告されています。

外出の機会が減ると、どうしても不足しがちなのです。

ただし、ビタミンDを摂りすぎると転倒リスクが高まるという調査データもあります。
サプリで補う場合は、摂取量に注意が必要です。

③ たんぱく質：骨質を支える「骨の土台」

骨密度を高めるカルシウムとビタミンD。

でも、「骨密度＋骨質」という公式を思い出してください。
骨質を高めるためには、たんぱく質が欠かせません。

実は、骨の約35%はたんぱく質でできています。

カルシウムのかたまりというイメージを持っている方が多いですが、 1/3がたんぱく質

これ、知っていましたか？

中でもコラーゲンは、骨の中で細かい網目のような土台を作り、そこにカルシウムが定着することで、強い骨が出来上がります。
さらにコラーゲンには、骨に「しなやかさ」を与える働きもあります。

骨密度が高くても骨折してしまう人と、そうでない人の差—

それが、このコラーゲンによるしなやかさです。

残念なことに、コラーゲンは年齢とともに減っていきます。
特に女性は、閉経後に急激にコラーゲンが減少し骨粗しょう症のリスクが一気に高まります。

コラーゲンサプリではなく「食事」が基本

「コラーゲンサプリを飲めばいいのでは？」きっとそう思った方もいるかもしれません。

残念ながら、コラーゲンサプリだけでは骨質は高まりません。
骨質を高めるには、コラーゲンだけでなくビタミンC・鉄・亜鉛など、複数の栄養素が必要だからです。

でも、食事なら違います。

魚を食べる：コラーゲンだけでなく、ビタミンDや亜鉛も一緒に摂れる
大豆を食べる：たんぱく質・カルシウム・マグネシウムをまとめて摂れる

食事なら、骨を強くする栄養素がセットで届くのです。
サプリは単品。

食事が基本で、サプリはあくまで補助。
手っ取り早くサプリで解決しようとする考えは、近道に見えて、実は遠回りなのです。

カルシウムで骨密度を高め、たんぱく質で骨質を整え、ビタミンDでその2つを骨まで届ける

この3つを意識するだけで、100歳まで自分の足で歩く骨が作れます。

食事の工夫に加えて、さらに骨を強くする方法があります。
ここまで読んでくれた方だけに、こっそりお伝えしますね。

食事以外で骨を強くする方法

かかと落とし体操と散歩。
この2つを日常に取り入れるだけで、骨はさらに強くなる。

食事で栄養を整えながら、骨に「適度な刺激」を与えてあげることで骨を作る細胞が目覚め、骨代謝がより活発に働き始めます。

① かかと落とし体操：骨の「リフォーム」を起動する

50歳を過ぎると、骨の生まれ変わりの仕組みがほぼ全員の方でスムーズに働かなくなります。
すると古い骨ばかりが残り、もろくて折れやすい骨になっていきます。

ところが、骨に適度な衝撃を与えると、この仕組みが再び動き始めるのです。

そこでおすすめしたいのが、かかと落とし体操。
やり方はとてもシンプルです。

① 背筋を伸ばして、つま先立ちになる
② そこからストンとかかとを落とす

たったこれだけ。

この「ストン」という衝撃が骨全体に伝わり、骨を作る細胞が目を覚まします。
さらに、カルシウムが骨に沈着しやすくなる効果も確認されています。

朝の洗面所で歯を磨きながら、ふとした待ち時間に
1日20〜30回を目安に、思い出したときにやるだけでOKです。

② 散歩：毎日歩くだけで、骨密度が32%高まる

毎日散歩をするだけで、骨が強くなる
そう聞いたら、やってみたくなりませんか？

国立健康・栄養研究所の調査では、 1日30分程度歩く習慣がある人は、そうでない人と比べて 骨密度が32%も高かったという結果が出ています。

歩くことで骨が体重の重みを感じ、その刺激が骨を作る細胞を活性化。
栄養が効率的に骨に取り込まれ、骨が丈夫になっていきます。

さらに散歩の習慣は、骨の代謝を活発にしてコラーゲンを新しく入れ替えたり、筋力やバランス感覚を鍛えて転倒を防ぐ効果まであります。

「20〜30分しっかり歩かないといけない」と構える必要はありません。

いつも行くスーパーに入る前に、建物の周りを一周してから入る。
それだけでも、立派な散歩です。

いつもの生活の「ついで」に歩く
その感覚で十分です。

骨を強くする3つの柱

骨を本当に強くするためのポイントを整理します。

【食事で整える】

カルシウム（牛乳・小魚・大豆製品）で骨密度を高める
ビタミンD（魚・キノコ類・日光）でカルシウムを骨まで届ける
たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）で骨質を支えるコラーゲンを作る

【運動で刺激する】

かかと落とし体操（1日20〜30回）で骨の代謝を活性化する
散歩（ついでに歩く習慣）で骨密度と転倒防止効果を得る

骨は何歳からでも生まれ変わります。
4〜5年かけて、あなたの骨は確実に変わっていく。

「もう年だから」と諦めるのは、まだ早い。
今日から始める小さな習慣が、10年後の骨を守ってくれます。

薬に頼らず、食事と生活習慣で体を整えるヒントを毎週水曜日の18:30に動画で配信しています。
気になる方は、チャンネルをのぞいてみてください。

▼ YouTubeチャンネルはこちら
https://www.youtube.com/@ktakada/videos

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筆者プロフィール

【栄養の先生たかだ】

分子栄養学・カイロプラクティックを軸に、15年で5万人以上の不調と向き合ってきました。

20〜30代の会社員時代、慢性疲労と不眠で何年も苦しみ、病院で「異常なし」と言われ、薬も効かない。
そんなどん底の私を救ってくれたのが、『食事の力』でした。

食事を変えれば、60代・70代からでも「身体は必ず変わります」。
そして「年齢を重ねるのが楽しく」なります。

難しい専門用語は一切なし。
本物の体質改善をお届けします。

【免責事項】

本記事に掲載されている情報は、一般的な健康・栄養に関する見解に基づき作成されたものであり、医学的な診断や治療を代用するものではありません。
効果や感じ方には個人差があります。
持病のある方、通院中の方、アレルギーをお持ちの方、または特定の食品の摂取制限がある方は、実践する前に必ずかかりつけの医師や専門家にご相談ください。
万が一、本記事の情報を利用したことにより何らかの体調不良や損害が生じた場合でも、当方は一切の責任を負いかねますので、実践はご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。

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