サバ缶の健康効果を10倍にする食べ方
サバ缶を食べているのに、なんとなく効果を実感できない。
そう感じている方は、もしかしたら「食べ方」を知らないだけかもしれません。
サバ缶はただ食べるだけでも十分すぎるほど身体によい食品ですが、ある食材と組み合わせるだけで、その健康効果がなんと10倍以上になることをご存じでしたか？
この記事の内容は、動画でもご覧いただけます。
この記事では、サバ缶の効果を最大限に引き出す魔法の食材4つと、逆に身体をボロボロにしてしまう危険なサバ缶の選び方をお伝えします。
切り身よりサバ缶が健康効果が高い？
サバ缶は切り身と比べ、カルシウムが約40倍。
EPA・DHAも豊富に含まれている。
缶詰のような加工食品より、自然に近いものの方が身体によい、そんなイメージをお持ちの方も多いですよね。
ただ、サバに関しては例外。切り身より缶詰の方が、実は健康効果が高いんです。
その理由の1つが、カルシウム。
サバ缶は製造の過程で高温調理されるため、骨までやわらかくなり丸ごと食べることができます。
そのため、自然とカルシウムの摂取量が増え、切り身のサバと比べてなんと40倍ものカルシウムが含まれているんです。
さらに、サバ缶は肋骨付近の油が多く使われているため、カルシウムだけでなく、EPA や DHA といった成分も切り身より多く含まれています。
EPA・DHA は生活習慣病だけでなく、認知症の予防効果まで期待できる成分。
健康のためにサバを食べるなら、ぜひ缶詰を選ぶようにしてみてください。
では、そのサバ缶の効果をさらにパワーアップする食べ方について、一緒に学んでいきましょう。
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一緒に食べると効果が倍増する食材
この4つとサバ缶を組み合わせるだけで、健康効果が10倍以上になる。
サバ缶だけでも十分に健康効果は高いのですが、以下の4つの食材のうちあなたがお好きなものを組み合わせるだけで、その効果がなんと10倍以上になってしまうんです。
- 梅干し
- たまご
- 納豆
- わかめ
あなたが好きなものは、ありそうですか？
では、1つずつ一緒に確認していきましょう。
① 梅干し：疲れが取れない人に試してほしい
梅干しのクエン酸がサバ缶の良質な脂と連携し、細胞レベルで疲労を解消する。
体質改善のサポートで食事指導をしていると、よくこんな声をいただきます。
「サバ缶が健康にいいのは知っているんですが、においがちょっと苦手で……」
そんな時に私がおすすめしているのが、サバ缶＋梅干しの組み合わせです。
サバ特有のにおいの原因は、トリメチルアミンという成分。
梅干しに含まれるクエン酸には、このトリメチルアミンを中和する働きがあるんです。
つまり、サバ缶と梅干しを組み合わせるだけで、においが苦手だった方も美味しく食べられるようになります。
そして、この組み合わせの最大の特徴が、ものすごい疲労回復効果。
年齢を重ねてくると、何となく身体が重くなってきますよね。
サバ缶に含まれる DHA や EPA には、血液をサラサラにする働きがあります。
そのサラサラになった血液によって梅干しのクエン酸が全身の細胞へどんどん運ばれ、細胞にたまった疲労物質（乳酸）が分解される。
だから、身体の疲れが早く解消されるんです。
どんな健康法を試しても身体がだるいという方は、ぜひサバ缶と梅干しの組み合わせを試してみてください。
② たまご：認知症を予防したい人に試してほしい
卵のレシチンがアセチルコリンを増やし、サバ缶の DHA が脳の情報伝達を活性化させる。
これは認知症の予防効果を期待して、私も意識している組み合わせです。
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価が高い。
これはすでにご存じの方も多いと思いますが、中でも注目したいのが、卵に含まれるレシチンという成分です。
少しだけ、仕組みをお伝えしますね。
卵を食べてレシチンを摂取すると、身体の中でコリンという物質に変わります。
このコリンは、脳の情報伝達を担うアセチルコリンという成分の材料になります。
アセチルコリンが不足してしまうと、脳の神経細胞同士の連携がうまくいかなくなり、認知症を発症してしまうことがあるんです。
実は私の父も、アルツハイマー型認知症で今まさに苦しんでいます。
だからこそ、認知症予防には人一倍、敏感なんですよね。
「でも、卵だけで予防できるならわざわざサバ缶と一緒に食べる必要はないのでは？」
そう思った方もいるかもしれませんね。
ここが、ポイントなんです。
サバ缶に含まれる DHA には、アセチルコリンの働きを活発にする作用があります。
脳の細胞は細胞膜という膜に覆われていて、その細胞膜からアセチルコリンを放出することで脳内の情報伝達を行っています。
いくらアセチルコリンが増えても、脳の細胞膜が硬ければ情報伝達がうまくいかない。
そして認知機能が低下してしまいます。
DHA はその細胞膜を柔らかくする効果があるんです。
- 卵でアセチルコリンを増やす
- サバ缶で脳の細胞膜を柔らかくする
この2つを組み合わせることで、認知症を予防しましょう、というイメージです。
認知症だけはどうしても避けたい、そんな方は、ぜひサバ缶と卵を一緒に食べてみてください。
③ 納豆：足腰を強くしたい人に試してほしい
動物性・植物性たんぱく質がバランスよく揃い、筋肉と血液サラサラ効果を同時に実現する。
足腰が段々と弱くなってきた……
そんな悩みを抱えている方には、ぜひこの組み合わせを試していただきたいのです。
その理由は、たんぱく質にあります。
たんぱく質には動物性と植物性の2種類があり、この2つをバランスよく摂取することでいつまでも若々しい筋肉を保つことができます。
納豆には植物性たんぱく質が豊富に含まれており、一方、サバ缶には動物性たんぱく質がたっぷり。
つまり、サバ缶と納豆を一緒に食べるだけで、とてもバランスよくたんぱく質が摂取できるんです。
「毎朝プロテインを飲んでいます」という方も多いのですが、サバ缶と納豆の組み合わせでバランスよくたんぱく質が摂れるので、プロテインがなくても一生自分の足で歩ける足腰に変化していきます。
さらに、サバ缶に含まれる DHA・EPA（不飽和脂肪酸）と、納豆に含まれるナットウキナーゼが組み合わさることで、血液がサラサラになります。
身体の中に脂肪が溜まったまま生活を続けると、その脂肪が血液中にあふれ出してドロドロになり、脳梗塞や心筋梗塞といった命に関わる病気を引き起こす原因にもなります。
サバ缶と納豆で、病気知らずの身体を目指していきましょう。
④ わかめ：骨を元気にしたい人に試してほしい
わかめのビタミン K・ヨウ素がサバ缶の栄養を補い、骨・代謝・甲状腺を同時にサポートする。
わかめには、サバ缶に不足している栄養素を補う効果があります。
その不足している栄養素とは、ビタミン K・食物繊維・ヨウ素などです。
まず、ビタミン K についてお話しします。
ビタミン K には血液サラサラ効果があることに加え、カルシウムを骨へ届けるという重要な働きもあります。
年齢を重ねた身体にカルシウムが大切なのはすでにご存じだと思いますが、実は、カルシウムはとても吸収率が悪い栄養素。
人によっては、摂取した量の半分しか身体に吸収されない方もいるんです。
カルシウムの吸収率を上げてくれるのが、ビタミン D とビタミン K です。
サバ缶にはカルシウムとビタミン D がたっぷりですが、ビタミン K が含まれていません。
だからこそ、ビタミン K たっぷりのわかめをプラスすることで、あなたの全身の骨が元気に生まれ変わります。
特に女性の方は閉経後に骨密度が急激に低下するので、この組み合わせはぜひ意識してほしいのです。
そして、この組み合わせの最大のポイントがわかめに含まれるヨウ素。
ヨウ素は海藻類にしか含まれない貴重な栄養素で、甲状腺ホルモンの材料になります。
甲状腺ホルモンが不足してしまうと、心や身体の元気がなくなり代謝も落ちるため、肥満や気分の落ち込みといった問題を引き起こしやすくなります。
かつての日本人は、むしろヨウ素を摂りすぎるくらいでしたが、和食以外の食事が増えてきた現代では、ヨウ素不足の人が急増しています。
ヨウ素が不足しているかもしれない、そう感じる方はぜひサバ缶＋わかめの組み合わせを日々の食事に取り入れてみてください。
身体がボロボロ！？危険な2つのサバ缶
選び方を間違えると、健康のためのサバ缶が逆効果になってしまう。
ここまでサバ缶の健康効果についてお伝えしてきましたが、実は食べることで身体がボロボロになってしまう危険なサバ缶も普通に売られています。
その2つが、
- 外国製のサバ缶
- 添加物たっぷりのサバ缶
せっかくの健康効果が台無しになってしまわないよう、しっかり確認していきましょう。
危険なサバ缶①：外国製のサバ缶
缶詰の内側は、金属の腐食を防ぐためにBPA（ビスフェノールA）という化学物質でコーティングされています。
このBPAは脳や生殖器に影響を与えたり、女性では乳がんのリスクを高める可能性があるとされている物質です。
海外で製造され、船で数か月かけて運ばれてくるサバ缶は、このBPAが食材に溶け出している可能性が高いのです。
一方、日本では食品衛生法によって、国内製造の缶詰のBPA含有量は 0.01〜0.05ppm 程度に抑えられています。
成人の方が1日1缶程度食べるなら健康に影響のない範囲ですので、基本的には国産のサバ缶を選ぶようにしましょう。
なお、よくご質問をいただく「水銀」については、サバのような小型魚であれば1日1缶を食べ続けた程度では健康被害はほとんどありません。
水銀は食物連鎖によって大きな魚ほど体内に蓄積しやすい特性があるため、マグロのような大型魚の方が注意が必要です。
危険なサバ缶②：添加物たっぷりのサバ缶
特に気をつけたいのが、味噌煮・カレー煮などの味付きサバ缶です。
味付けの際に使われる調味料に、添加物がたっぷり含まれている商品が多いからです。
特に注意したい添加物が、グルタミン酸ナトリウム。
日本では広く使われている旨味調味料のひとつですが、大量に摂取してしまうと頭痛や手足のしびれといった神経系の症状が出ることがあります。
アメリカでは赤ちゃん向け食品への使用が禁止されており、ヨーロッパでは不使用を明記した商品が増えてきています。
しかし日本では、現時点でまったく規制されていません。
サバ缶を選ぶときは、必ず原材料の表示を確認し、危険な調味料が含まれていないものを選ぶようにしましょう。
サバ缶の効果を最大限に活かすために
サバ缶の効果を10倍以上にする4つの魔法の食材は、
- 梅干し：疲労回復に
- たまご：認知症予防に
- 納豆：筋肉・血管の健康に
- わかめ：骨の強化・甲状腺のサポートに
それぞれ嬉しい効果が期待できます。
すべてを組み合わせなくても大丈夫。
あなたが好きなものから、少しずつ取り入れてみてください。
そして、サバ缶を選ぶときは国産で添加物の少ないシンプルな水煮を選ぶこと。
正しく選んで、正しく組み合わせることで、サバ缶はあなたの身体を本当に強くしてくれる食品になります。
食事を変えれば、身体は必ず変わります。
今日から、ぜひ意識してみてください。
薬に頼らず、食事と生活習慣で体を整えるヒントを毎週水曜日の18:30に動画で配信しています。
気になる方は、チャンネルをのぞいてみてください。
▼ YouTubeチャンネルはこちら
https://www.youtube.com/@ktakada/videos
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筆者プロフィール
【栄養の先生たかだ】
分子栄養学・カイロプラクティックを軸に、15年で5万人以上の不調と向き合ってきました。
20〜30代の会社員時代、慢性疲労と不眠で何年も苦しみ、病院で「異常なし」と言われ、薬も効かない。
そんなどん底の私を救ってくれたのが、『食事の力』でした。
食事を変えれば、60代・70代からでも「身体は必ず変わります」。
そして「年齢を重ねるのが楽しく」なります。
難しい専門用語は一切なし。
本物の体質改善をお届けします。
【免責事項】
本記事に掲載されている情報は、一般的な健康・栄養に関する見解に基づき作成されたものであり、医学的な診断や治療を代用するものではありません。
効果や感じ方には個人差があります。
持病のある方、通院中の方、アレルギーをお持ちの方、または特定の食品の摂取制限がある方は、実践する前に必ずかかりつけの医師や専門家にご相談ください。
万が一、本記事の情報を利用したことにより何らかの体調不良や損害が生じた場合でも、当方は一切の責任を負いかねますので、実践はご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。
【資格・専門性・実績】
- 野口式分子栄養学認定アドバイザー
- JACM認定カイロプラクター
- 沼津あおば整体院 院長／株式会社サードプレイス 代表
- Kindle書籍 複数出版
- 2026年5月 健康雑誌「安心」（株式会社ブティック社）掲載