卵は1日何個まで？コレステロールの誤解と最新研究で分かった正解
「卵はコレステロールが多いから、1日1個まで」
そう聞いて、ずっと守ってきませんでしたか？
実はこれ、昔の古い常識なんです。
食べ方を変えれば、足腰だけでなく物忘れまでラクになってくる可能性があるんですよ。
この記事の内容は、動画でもご覧いただけます。
この記事では、卵を毎日2個食べると身体に起こる変化と、卵が完全栄養食と呼ばれる理由、そして健康効果が一番高い卵の正体について分かりやすくお伝えしていきます。
卵は1日何個食べるべき？
1日2個。これが、今の科学的な答えです。
「えっ、1個までじゃないの？」
そう思った方も多いはずです。
でも、特に50歳を過ぎた方には、毎日2個の卵を食べてほしいんです。
なぜかというと、たったこれだけで、ドンドン元気になる。
そんな嬉しい身体の変化を、何度も目にしてきたからなんです。
その変化、なんと4つもあります。
1つずつ確認していきましょう。
効果① 一生歩けるようになる
筋肉を守ることが、将来の「歩ける身体」につながります。
いくつになっても、自分の足で好きな場所へ出かけたい。
そう思いますよね。
実は、50歳を過ぎると筋肉が毎年1〜2%ずつ減っていくことが、はっきり証明されているんです。
「1%くらいなら」と思うかもしれません。
でも、何も対策をしなければ、毎年1%ずつ確実に減っていく。
60歳になる頃には約10%、70歳では20%近く、筋肉が減ってしまうんです。
筋肉がドンドン落ちてくると….
足腰が不安定になって転びやすくなる。
小さな段差で転んで骨折してしまう。
そうなれば、治るまで動けなくなる。
そんな未来、絶対に嫌ですよね。
大丈夫です。
毎日2個の卵で、将来の不安から卒業できるかもしれません。
その鍵を握るのが、必須アミノ酸なんです。
これは身体の中では作れない栄養で、食べ物から摂るしかありません。
しかも9種類もあって、全部そろわないと丈夫な筋肉が作られにくいんです。
カレーを作るとき、カレー粉やニンジンがあっても、じゃがいもや玉ねぎがなければ美味しく仕上がりませんよね。
筋肉も同じで、必須アミノ酸が1つ足りないだけでうまく作れなくなります。
9種類全部が、しかもバランス良く入っている食材は実は多くありません。
その少ない食材の中でも、バランスが特に良いのが卵なんです。
毎日2個食べれば、筋肉が若さを取り戻して、一生歩けるようになるかもしれませんよ。
効果② ボケ知らずになる
コリンという栄養素が、記憶力を守ってくれます。
「この俳優さん、なんて名前だっけ」
「あれ、さっき何しようとしてたっけ」
こんなこと、増えていませんか？
正直に白状すると、まさに今、私もそんな状態です。
でも安心してください。
卵を2個食べるだけで記憶力が復活する。
そんな研究データが、数多くの研究機関から発表されているんです。
その秘密が、卵に含まれるコリンという栄養素。
脳の神経細胞を守りながら、記憶や集中力に深く関わっている成分です。
コリンが入った卵を食べると、脳の中の情報の道がきれいに整備されて、記憶がスムーズに出てくるようになります。
同じ年齢なのに、やたら記憶力がいい人。
あなたの周りにもいませんか？
もしかしたらその人、卵をよく食べているかもしれませんよ。
ある研究では、卵を1日2個食べた人はアルツハイマー病のリスクが大幅に低くなった、というデータも報告されています。
残り2つの効果を聞いたら、今日から絶対食べる、そう決めてしまうかもしれませんよ。
効果③ 骨が強く丈夫になる
ビタミンDが、骨密度の低下を防いでくれます。
これは特に女性の方に、しっかり聞いてほしい話です。
閉経後は女性ホルモンのバランスが大きく変化して、骨密度が落ちやすくなる。
そんな話、聞いたことありますか？
ある研究によると、閉経後の5年間で骨密度が15〜20%も低下すると言われています。
骨の変化って、髪の毛やお肌と違って目に見えないものですよね。
自覚症状がないんです。
だから閉経後にちょっと転んだだけで骨折。
そのまま入院生活という方が、とっても多いんです。
でも大丈夫。
そんな骨だって、毎日2個の卵が元気にしてくれます。
その理由が、卵に含まれるビタミンD。
カルシウムの吸収を助けて、骨を強くする働きがあるんです。
「カルシウムをしっかり摂ってるから骨は大丈夫」
そう言う方が多いんですが、実はカルシウムはビタミンDと一緒じゃないと、身体にうまく吸収されません。
いつまでも元気な足腰でいたい。
そう思ってカルシウムを意識している方は、そこにぜひ卵を2個加えてみてください。
それだけで、何倍も骨が強くなるかもしれません。
効果④ 目を守る
ルテインという成分が、天然のサングラスになってくれます。
年齢を重ねると、日差しの刺激が強く感じられて、サングラスが手放せなくなりますよね。
実は卵には、天然のサングラスと呼ばれる栄養素が入っているんです。
その名も、ルテイン。
このルテインのすごいところは、目に当たる光のダメージを防ぐだけじゃありません。
加齢による目の衰えまで予防してくれるんです。
小さな文字が段々見えにくくなってきている方は、もう迷わず卵を2個食べてほしいんです。
そして、このルテインの効果を高める裏技もお伝えしますね。
実は、卵とほうれん草を一緒に食べると、ルテインの吸収率が3〜9倍に跳ね上がるんです。
いつまでも文字や景色をくっきり見たい方は、ぜひ卵とほうれん草を一緒に食べてみてください。
こんな4つの効果を知ると、卵を2個食べたくなってきませんか？
「でも先生、なんで1個は古い常識で、2個なんですか？」
そう思った方、とっても鋭いですね。
1日2個が良い、これにはちゃんと理由があって、海外で発表されたある研究と大きな関係があるんです。
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コレステロールの大きな誤解
1日1個という常識は、100年以上前の古い研究が原因でした。
私たちだけでなく、お医者さんですら信じ続けてきた「卵はコレステロールが多いから1日1個まで」という常識。
これは、国が信じ込み、教科書やテレビが良かれと思って広めてしまったものだったんです。
なぜそんなことが起こったのか？
実は、ウサギを使った研究が原因だったんです。
ウサギは普段、草しか食べません。
そのウサギに無理やりコレステロールを大量に与えた結果、血管が詰まるような変化が起きました。
「だから人間も危ない」と考えられたんですね。
でも、草しか食べないウサギの身体は、そもそもコレステロールをうまく処理できません。
だから血管が詰まってしまったんです。
それを人間にも当てはまると、世界中が勘違いしてしまいました。
日本でも同じような勘違いが発生して、国が基準を作り、医師や学校がそれを教え、テレビが毎日のように不安を煽る。
こんな掛け算によって、誰も疑わない「1日1個」の常識が出来上がっていったんです。
国が「そうだ」と言い
先生が「そうだ」と言い
テレビも毎日「そうだ」と言っている。
それを疑える人なんて、どこにもいませんよね。
だから、あなたは全然悪くありません。
「何十年も損してたんだ」
そう、悔しい気持ちになっているかもしれません。
大丈夫です。
60代でも、70歳を過ぎていても、毎日2個の卵をコツコツ続ければ、身体はしっかりと変わってくれます。
最新の研究では、食事からコレステロールを摂っても、血液中のコレステロールには大きな変化が見られないことが分かってきました。
その理由が、かなり衝撃的なんです。
卵を食べてコレステロールが増えると、身体が勝手に作る量を減らしてくれる。
人間の身体には、そんな調整機能が備わっていることが分かってきたんです。
人間の身体って、すごいと思いませんか。
この研究結果を踏まえ、日本でも厚生労働省が2015年に、食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しました。
つまり、卵を食べてもコレステロールは心配ないから、国がお墨付きを与えたということなんです。
ただ、ここはとっても重要なポイントなので、しっかりメモしてほしいんですが。
1日2個までなら、身体への悪影響はなく、むしろ健康効果をしっかり引き出せる。
これが、最新の研究結果の結論です。
1日に5個や10個といった食べ方をすれば、当然身体に悪影響となってしまいます。
また、糖尿病や腎臓の病気など持病がある方は、1日2個でも負担になるケースがあるので、必ずかかりつけの先生に卵の量を確認してくださいね。
「でも先生、やっぱりコレステロールが気になります」
そう思う方も、とっても多いんです。
その気持ちも、すごく分かります。
だって、何十年もずっと1日1個だと思ってきたんですから。
でも、ここまでしっかり読んでくれているあなたには、正直にお話しします。
コレステロールは、不足した方が実は危険なんです。
コレステロールが足りなくなると、ホルモンのバランスが大きく崩れてしまいます。
すると、朝スッキリ起きられなくなったり、階段を上るのがしんどくなったり、血管がボロボロになったり。
あなたも、似たような経験ありますよね？
これは「歳のせい」ではなく、コレステロール不足が原因かもしれないんです。
だからこそ、食べすぎない量の1日2個の卵で、健康を目指してほしいと思っています。
眠りの質も、栄養を活かす鍵になる
人間の身体は、寝ている間に細胞を修復して、病気や不調を改善しています。
つまり、どんなに身体に良い食事をしても、眠りの質が悪いと栄養がうまく使われず、身体が元気にならないんです。
どんな卵を食べるかによって、健康効果は大きく変わってきます。
しかも、意外な卵が一番おすすめだったりするんです。
健康効果が高い意外な卵の正体
実は、生卵でもゆで卵でもなく、温泉卵が一番おすすめなんです。
「生卵の方が新鮮で身体に良さそう」
そう思った方も多いんじゃないでしょうか。
でも実は、生卵とゆで卵には、栄養学的に見るとちょっと残念なところがあるんです。
生卵が残念な理由
卵かけご飯って、好きですか？
私も小さい頃から大好きで、よく食べていました。
でも、栄養のことを学んだ今は、もうこの食べ方をしていません。
卵の白身には、アビジンという成分が入っています。
このアビジン、生の状態だとビオチンという大事な栄養素の吸収を邪魔してしまうんです。
ビオチンは、筋肉や皮膚、髪の毛を守ってくれる、年齢を重ねた方にはとても大切な栄養素。
生卵のまま食べると、せっかくの栄養をうまく活かしきれない。
身体にいいはずの卵なのに、残念な卵になってしまうんですね。
生卵がダメなら、ゆで卵なら安心かも？
そう思いますよね。
ゆで卵にも残念なポイントがある
確かにゆで卵なら、白身にしっかり火が通るので、アビジンの問題は気にならなくなります。
生卵よりはおすすめです。
ただ、今度は別の問題が出てきます。
ゆで卵は黄身までしっかり固まりますよね。
すると今度は、熱に弱いビタミンB群やビタミンDの一部が壊れやすくなるんです。
白身の問題はクリアできても、今度は黄身の良さが少し減ってしまう。
そうなんです、実は生卵もゆで卵も、栄養学的に見ると残念な卵なんです。
温泉卵が最強な理由
そこでおすすめしたいのが、温泉卵なんです。
毎日2個の卵を食べるなら、温泉卵を食べてほしい。
これが、今日一番お伝えしたかったことです。
温泉卵は、白身に適度に火が入っているので、生卵のアビジンの問題は解消されています。
そして黄身はトロッとした半熟のまま。
熱に弱い栄養もしっかり残って、ゆで卵の問題も解消できる。
栄養学的に見ると、温泉卵が一番健康的な卵なんです。
しかも、つるっと食べやすいので、年齢を重ねて噛む力が弱くなってきても無理なく続けられます。
栄養学以外にもメリットのある、最高の卵が温泉卵なんですよ。
「毎日温泉卵を作るなんて、難しくて大変そう」
そんな不安な声も聞こえてきそうですが、大丈夫です。
料理が苦手な人でも、ほとんど失敗しない作り方があります。
- まず、鍋に水を入れて沸騰させる
- 沸騰したら、火を止める
- 冷蔵庫から出したての卵を入れる
- フタをして12分待つだけ
たったこれだけです。
ずっと火を見ていなくても全然大丈夫。
卵を入れたら12分のタイマーをかけて、洗濯物をたたんでいてもいいし、お茶を飲んでいてもOKです。
毎朝作ってもいいですし、時間がある時にまとめて作っておく。
こんな方法でも大丈夫です。
できるだけ頑張りすぎず、ラクに楽しみながら健康を目指す。
これ、本当に大事な考え方だと私は思っています。
前半でお伝えした、ルテインの話を覚えていますか？
目を守ってくれる、あの大事な成分です。
ほうれん草と卵を一緒に食べると、ルテインの吸収率が3倍から、体質によっては9倍にもなるというデータがあります。
一緒に食べるだけで効果が3倍以上なんて、すごいですよね。
ほうれん草のおひたしに温泉卵。
こんな食べ方をすれば、いくつになっても小さな文字もしっかりクッキリ見えるようになるかもしれませんよ。
まとめ
卵は「1日1個まで」ではなく、「1日2個」が今の正解です。
筋肉、記憶力、骨、目。
この4つの嬉しい変化が、毎日2個の卵で期待できます。
そして、生卵やゆで卵ではなく、温泉卵を選ぶことで、その効果をより引き出せるんです。
今日から、あなたの卵の食べ方を少しだけ変えてみませんか？
薬に頼らず、食事と生活習慣で体を整えるヒントを毎週水曜日の18:30に動画で配信しています。
気になる方は、チャンネルをのぞいてみてください。
▼ YouTubeチャンネルはこちら
https://www.youtube.com/@ktakada/videos
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筆者プロフィール
【栄養の先生たかだ】
分子栄養学・カイロプラクティックを軸に、15年で5万人以上の不調と向き合ってきました。
20〜30代の会社員時代、慢性疲労と不眠で何年も苦しみ、病院で「異常なし」と言われ、薬も効かない。
そんなどん底の私を救ってくれたのが、『食事の力』でした。
食事を変えれば、60代・70代からでも「身体は必ず変わります」。
そして「年齢を重ねるのが楽しく」なります。
難しい専門用語は一切なし。
本物の体質改善をお届けします。
【免責事項】
本記事に掲載されている情報は、一般的な健康・栄養に関する見解に基づき作成されたものであり、医学的な診断や治療を代用するものではありません。
効果や感じ方には個人差があります。
持病のある方、通院中の方、アレルギーをお持ちの方、または特定の食品の摂取制限がある方は、実践する前に必ずかかりつけの医師や専門家にご相談ください。
万が一、本記事の情報を利用したことにより何らかの体調不良や損害が生じた場合でも、当方は一切の責任を負いかねますので、実践はご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。
【資格・専門性・実績】
- 野口式分子栄養学認定アドバイザー
- JACM認定カイロプラクター
- 沼津あおば整体院 院長／株式会社サードプレイス 代表
- Kindle書籍 複数出版 → https://x.gd/jrXtL
- 2026年5月 健康雑誌「安心」（株式会社ブティック社）掲載